Media maratón en 1 h 20 - en 8 semanas

Experto 8 semanas 5x/semana
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Correr la media maratón en 1 hora 20 minutos requiere poder mantener un ritmo de 15,8 km/h (3 min 47 s por km).

Para seguir este plan, ya debes haber corrido una media maratón en menos de 1 hora y 30 minutos o bien una carrera de 10 kilómetros en menos de 37 minutos.

Este plan de 8 semanas consta de 2 ciclos de 3 semanas intercaladas con 2 semanas de relajación. Por lo general, entrenarás 5 veces a la semana.

Idealmente, el fin de semana se dedicará a la salida a ritmo específico el sábado y a la salida larga el domingo. Las otras tres sesiones se realizarán los martes, miércoles y jueves.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Ciclo 1: descubrimiento de los ritmos

Si no logras seguir este plan de entrenamiento, puedes recurrir al plan «media maratón en 1 h 30 min».

  • 01. VAM 2x (8 x 200 metros)
  • 02. 1 hora de running
  • 03. 1 h 15 min de running con 15 min a ritmo rápido
  • 04. 8 x 1 km a ritmo específico
  • 05. 1 hora y 30 minutos de running por terreno llano

Semana 2 - Ciclo 1: aumentar distancias.

Tus sesiones a un ritmo específico se colocarán, si es posible, el día antes de la salida larga (sábado - domingo).
Tu ritmo para alcanzar el objetivo de correr la media maratón en 1 h 20 min será de 15,7 km/h, es decir, una media de unos 3 min 47 s por kilómetro.

  • 06. VAM 10 x 500 metros
  • 07. 1 hora de running
  • 08. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles
  • 09. 4 x 2 km a ritmo específico
  • 10. 1 h y 30 min de running

Semana 3 - Ciclo 1: aumento de la carga de entrenamiento

Tus sesiones a un ritmo específico se colocarán, si es posible, el día antes de la salida larga (sábado - domingo).
Tu ritmo para alcanzar el objetivo de correr la media maratón en 1 h 20 min será de 15,7 km/h, es decir, una media de unos 3 min 50 s por kilómetro.

  • 11. VAM 2x (7 x 400 metros)
  • 12. 1 hora de running
  • 13. 1 h 15 min de running con 20 min a ritmo rápido
  • 14. 3 x 3 km a ritmo específico
  • 15. Salida larga de 1 h 45 min por carretera

Semana 4 - Semana de recuperación

Con la sucesión de sesiones y los esfuerzos realizados, puede aparecer un poco de fatiga. Precisamente por eso esta semana será más relajada.

Cuídate, ponte unas prendas secas después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!

  • 16. 1 hora de running
  • 17. descanso
  • 18. 1 hora de running por terreno con desniveles
  • 19. 45 minutos de running + 10 aceleraciones
  • 20. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles

Semana 5 - Ciclo 2: aumento importante de la carga de entrenamiento

Esta semana es la más dura del programa de entrenamiento. Con la sucesión de sesiones y los esfuerzos realizados, puede aparecer un poco de fatiga.

Cuídate, ponte unas prendas secas después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!

  • 21. VAM 6 x 800 metros
  • 22. 1 hora de running en terreno llano
  • 23. 1 h 15 min de running con 2 x 15 min a ritmo rápido
  • 24. 5 x 2 km a ritmo específico
  • 25. Salida larga de 2 horas por carretera

Semana 6 - Ciclo 2: carga máxima de entrenamiento

Con el cansancio acumulado la semana anterior, esta semana puede ser difícil. Ánimo, tu meta se acerca.

  • 26. VAM 3x (6 x 300 metros)
  • 27. 1 hora de running en terreno llano
  • 28. 1 hora y 30 minutos de running por terreno con desniveles
  • 29. 5 + 4 + 3 km a ritmo específico
  • 30. Salida larga de 1 h 45 min por carretera

Semana 7 - Ciclo 2: disminución importante de la carga de entrenamiento

En la penúltima semana de entrenamiento, mantenemos una sesión específica y las demás sesiones se acortarán para no causar fatiga.

  • 31. VAM 6x 600 metros
  • 32. 1 hora de running en terreno llano
  • 33. 1 h 15 min de running con 15 min a ritmo rápido
  • 34. 3 x 3 km a ritmo específico
  • 35. 1 h y 15 min de running

Semana 8 - Regeneración y competición

El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera.

  • 36. VAM 10x 200 metros
  • 37. descanso
  • 38. 40 min de running con 2 km a ritmo de carrera
  • 39. 20 minutos de running + 5 aceleraciones
  • 40. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"Quieres correr una media maratón en 1 hora y 20 minutos. Es un objetivo loable que requiere rigor y una inversión bastante importante. Con voluntad, determinación y constancia, este plan de entrenamiento te llevará por el camino del éxito."
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