10 km en 45 minutos - en 6 semanas

Experimentado 6 semanas 4x/semana
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Para seguir este plan, ya debes haber corrido una carrera de 10 kilómetros en menos de 50 minutos.

De forma ideal, coloca tus sesiones los martes, jueves, sábados y domingos para equilibrar la semana lo mejor posible. En cualquier caso, deja un día de descanso entre cada salida.

Cada semana realizarás trabajo de velocidad en distancias cortas (Velocidad Aeróbica Máxima), una sesión a ritmo de carrera (13,3 km/h = 4 min y 30 s) y dos sesiones de resistencia.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Objetivo: Descubrimiento de los ritmos

En sesiones rápidas, debes encontrar el ritmo que te permita hacer todas tus repeticiones a la misma velocidad.

  • 01. VAM corta 2x 8x (30 s - 30 s)
  • 02. 1 hora de running en terreno llano
  • 03. 3 x 1 km a ritmo objetivo de carrera
  • 04. 1 hora de running por terreno con desniveles

Semana 2 - Objetivo: 4 kilómetros a ritmo de carrera

Si no puedes mantener el ritmo de carrera indicado, puedes recurrir al plan «Correr 10 km en 50 minutos».

  • 05. VAM 12x 200 metros
  • 06. 1 hora de running en terreno llano
  • 07. 4 x 1 km a ritmo objetivo de carrera
  • 08. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles

Semana 3 - Objetivo: 4 kilómetros a ritmo de carrera

Si los ritmos indicados te parecen demasiado fáciles, siempre puedes elegir un plan más ambicioso.
También puedes mantener este plan adaptando las sesiones a tu ritmo de carrera.

  • 09. VAM 2x (6x 300 metros)
  • 10. 1 hora de running en terreno llano
  • 11. 2 x 2 km a ritmo objetivo de carrera
  • 12. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles

Semana 4 - Objetivo: 5 kilómetros a ritmo de carrera

Con la sucesión de sesiones y los esfuerzos realizados, puede aparecer un poco de fatiga.

Cuídate, ponte unas prendas secas después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!

  • 13. VAM 2x (5x 400 metros)
  • 14. 1 hora de running en terreno llano
  • 15. 2 + 1 + 2 km a ritmo objetivo de carrera
  • 16. 1 hora y 30 minutos de running por terreno con desniveles

Semana 5 - Objetivo: trabajar el dinamismo

Tu objetivo se acerca. Aprovecha esta semana para probar el equipo que usarás el día de la carrera y tu protocolo nutricional.

  • 17. VAM 6x 600 metros
  • 18. 1 hora de running en terreno llano
  • 19. 3 x 2 km a ritmo objetivo de carrera
  • 20. 45 minutos de running

Semana 6 - Objetivo: ¡10 kilómetros en 45 minutos!

El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera.

Es por eso que no haremos una sesión de VAM esta semana, y que las sesiones serán deliberadamente cortas.

  • 21. 2 x 1 km a ritmo objetivo de carrera
  • 22. 45 minutos de trote + 5 aceleraciones
  • 23. 20 minutos de trote + 5 aceleraciones
  • 24. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"Correr 10 kilómetros en 45 minutos significa correr a 13,3 km/h. Si ya has corrido una carrera de 10 kilómetros en menos de 50 minutos, este es un objetivo alcanzable con una preparación seria."
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