10 km en 40 minutos - en 6 semanas

Experimentado 6 semanas 4x/semana
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Para seguir este plan, ya debes haber corrido una carrera de 10 kilómetros en menos de 45 minutos.

De forma ideal, coloca tus sesiones los martes, jueves, sábados y domingos para equilibrar la semana lo mejor posible.

Cada semana realizarás trabajo de velocidad en distancias cortas (Velocidad Aeróbica Máxima), una sesión a ritmo específico (15,3 km/h = 3 min y 55 s) y dos sesiones de resistencia.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Objetivo: Descubrimiento de los ritmos

En sesiones rápidas, debes encontrar el ritmo que te permita hacer todas tus repeticiones a la misma velocidad.

  • 01. VAM 12x 200 metros
  • 02. 1 hora de running por terreno con desniveles
  • 03. 5 x 1 km a ritmo específico
  • 04. 1 hora de running en terreno llano

Semana 2 - Aumentamos progresivamente las distancias.

Si no puedes mantener el ritmo de carrera indicado, puedes recurrir al plan «Correr 10 km en 45 minutos».

  • 05. VAM 12x 300 metros
  • 06. 1 hora de running por terreno con desniveles
  • 07. 3 x 1,5 km a ritmo específico
  • 08. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano

Semana 3 - Objetivo: 6 kilómetros a ritmo de carrera

Si los ritmos indicados te parecen demasiado fáciles, siempre puedes elegir un plan más ambicioso.
También puedes mantener este plan adaptando las sesiones a tu ritmo específico.

  • 09. VAM 10x 400 metros
  • 10. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles
  • 11. 3x 2 km a ritmo específico
  • 12. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano

Semana 4 - ¡Aceleramos la carga de entrenamiento!

Con la sucesión de sesiones y los esfuerzos realizados, puede aparecer un poco de fatiga.

Cuídate, ponte unas prendas secas después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!

  • 13. VAM 8x 500 metros
  • 14. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles
  • 15. 2x 3 km a ritmo específico
  • 16. 1 hora y 30 minutos de running por terreno llano

Semana 5 - Objetivo: trabajar el ritmo específico

Tu objetivo se acerca. Aprovecha esta semana para probar el equipo que usarás el día de la carrera y tu protocolo nutricional.

  • 17. 4 x 1 km a ritmo específico
  • 18. 1 hora de running en terreno llano
  • 19. 3 + 2 + 1 km a ritmo específico
  • 20. 1 hora de running en terreno llano

Semana 6 - Objetivo: ¡10 kilómetros en 40 minutos!

El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera.

Es por eso que no haremos una sesión específica esta semana. ¡Nos reservamos!

  • 21. VAM 8x 200 metros
  • 22. 40 min de trote con 1 km a ritmo de carrera
  • 23. 20 minutos de trote + 5 aceleraciones
  • 24. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"Correr 10 kilómetros en 40 minutos significa correr a 15 km/h. Si ya has corrido una carrera de 10 kilómetros en menos de 45 minutos, este es un objetivo alcanzable con una preparación seria."
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