Progresar hasta los 7 km en 8 semanas

Experimentado 8 semanas 4x/semana
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Para seguir este plan, debes poder correr 5 km en menos 30 minutos.

Este plan incluye 2 ciclos de entrenamiento de 3 semanas separados por una semana de descanso.

De forma ideal, colocarás tus sesiones los martes, jueves, sábados y domingos para equilibrar la semana lo mejor posible.

El entrenamiento incluirá sesiones de intervalos cortos y largos para trabajar la velocidad, sesiones de subida de pendientes para adquirir potencia para las propulsiones y el running de asimilación.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Descubrimiento de los ritmos

Las sesiones de intervalos siempre comienzan con running, ejercicios dinámicos (PFG) y 3 aceleraciones progresivas.

  • 01. VMA 2x 8x (30 s - 30 s)
  • 02. 1 hora de running por terreno ondulado
  • 03. VMA 8x (1 min 30 s - 50 s)
  • 04. 1 h de running

Semana 2 - Aumento progresivo del tiempo de carrera

El trabajo fraccionado que te vamos a pedir que realices es muy exigente.Cuídate, ponte unas prendas secas después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!

  • 05. VMA 12x (45 s - 40 s)
  • 06. 1 hora de running por terreno ondulado
  • 07. VMA 5x (3 min - 1,5 min)
  • 08. 1 h y 15 min de running

Semana 3 - Primera sesión de subidas

Para la sesión de subida, trata de encontrar una pendiente regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Debes mantener una zancada normal, similar a la del terreno llano.

  • 09. 12x 45 s en subida
  • 10. 1 h de running
  • 11. 4x (4 min - 1,5 min)
  • 12. 1 hora y 15 minutos de running por terreno ondulado

Semana 4 - Semana de regeneración.

Esta semana aligeraremos mucho el entrenamiento para recuperarnos de los esfuerzos realizados en las semanas anteriores.

  • 13. 45 minutos de running + 5 aceleraciones
  • 14. 45 minutos de running + 5 aceleraciones
  • 15. 1 hora de running + 5 aceleraciones
  • 16. Descanso

Semana 5 - Reanudación del intervalo

Esta semana será dura, pero no te preocupes, ¡estamos aquí para ayudarte a alcanzar tu objetivo!

  • 17. 8x 1 min en subida
  • 18. 1 h de running
  • 19. 4x 6 min al ritmo de 5 km
  • 20. 1 hora de running por terreno ondulado

Semana 6 - Entrenamiento intensivo

Esta semana será dura, pero no te preocupes, ¡estamos aquí para ayudarte a alcanzar tu objetivo!

  • 21. VMA 15x (45 s - 30 s)
  • 22. 1 hora de running por terreno ondulado
  • 23. 3x 8 min al ritmo de 5 km
  • 24. 1 h y 15 min de running

Semana 7 - Última semana de entrenamiento intenso

Esta es la última semana de trabajo intensivo. Quizá no notes aún los efectos beneficiosos del entrenamiento debido al cansancio.
Ya verás que después de una semana de entrenamiento más ligero, para asimilar el trabajo realizado, rendirás más que antes de haber hecho este plan de entrenamiento.

  • 25. VMA 2x 6x (1 min - 40 s)
  • 26. 1 h de running
  • 27. 3x (3 min - 2 min - 1 min)
  • 28. 1 hora de running por terreno ondulado

Semana 8 - Última semana del plan

Tu objetivo está llegando a su fin. ¿Por qué no intentas hacer una carrera corta?

  • 29. VMA 12x (30 s - 30 s)
  • 30. 45 minutos de running + 5 aceleraciones
  • 31. 20 min de running + 2 min más rápido
  • 32. Calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"Quieres obtener un buen resultado en la distancia de 7 kilómetros. Para ello, debes trabajar tu capacidad para ir rápido y mantener el ritmo."
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