Maratón en 3 h - en 9 semanas

Tras un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás 200 metros a la máxima velocidad que puedas mantener durante toda la sesión.
Luego, correrás al trote muy lentamente durante 100 metros (unos 35 segundos) antes de comenzar de nuevo, hasta realizar un total de 12 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Así, te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Debe ser una salida fácil, porque al día siguiente te aguardan nuevos esfuerzos.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de correr durante 1 hora respirando cómodamente, encadenarás 10 minutos de carrera más rápida y 5 minutos de carrera lenta.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, durante el running se situará en torno a un 65-70 %, durante la parte rápida aumentará al 85 % y durante la parte a ritmo lento disminuirá a un 60 %.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

No se trata de una sesión en rigor, sino de una salida de running que finaliza con una aceleración moderada. Trabajamos a una intensidad intermedia entre un simple running y una sesión de intervalos más estructurada.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, permanecerás en una zona de alrededor del 85 % durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores.
Durante la práctica, pierdes mucha agua y conviene restituirla rápidamente
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 4 series de 2 kilómetros a 14,5 km/h (4 min 8 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

Controla bien tus ritmos.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 1 hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Tras un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo, pero soportable durante 400 metros.

Luego, correrás al trote lentamente durante 100 metros (aproximadamente 1 minuto) antes de comenzar de nuevo hasta realizar un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Así, te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 95 % y el 100 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Debe ser una salida fácil, porque al día siguiente te aguardan nuevos esfuerzos.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de correr durante 1 hora respirando cómodamente, encadenarás 15 minutos de carrera un poco más rápida y 5 minutos de carrera lenta.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, durante los 60 minutos se situará en torno a un 65-70 %, durante los 15 minutos rápido en torno a un 85 % y durante los 5 minutos a ritmo lento disminuirá a un 60 %.

La sesión durará 1 hora y 20 minutos aproximadamente.

No se trata de una sesión en rigor, sino de una salida de running que finaliza con una aceleración moderada. Trabajamos a una intensidad intermedia entre un simple running y una sesión de intervalos más estructurada.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, permanecerás en una zona de alrededor del 85 % durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores.
Durante la práctica, pierdes mucha agua y conviene restituirla rápidamente
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 series de 3 kilómetros a 14,5 km/h (4 min 8 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

Controla bien tus ritmos.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora y 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión durará 1 h 45 min.

Esta sesión puede resultar un poco difícil porque ya has corrido el día anterior. Es normal; ese es precisamente el objetivo.
No dudes en aminorar la marcha si lo necesitas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Tras un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo, pero soportable durante 800 metros.
Luego correrás al trote muy lentamente durante 200 metros (aproximadamente 2 minutos) antes de comenzar de nuevo, hasta realizar un total de 6 repeticiones.

Deberías poder correr los 800 metros en al menos 3 minutos.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Así, te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 90 % y el 95 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Debe ser una salida fácil, porque al día siguiente te aguardan nuevos esfuerzos.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de correr durante 1 hora respirando cómodamente, encadenarás 10 minutos de carrera más rápida y 5 minutos de carrera lenta.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, durante el running se situará en torno a un 65-70 %, durante la parte rápida aumentará al 85 % y durante la parte a ritmo lento disminuirá a un 60 %.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

No se trata de una sesión en rigor, sino de una salida de running que finaliza con una aceleración moderada. Trabajamos a una intensidad intermedia entre un simple running y una sesión de intervalos más estructurada.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, permanecerás en una zona de alrededor del 85 % durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores.
Durante la práctica, pierdes mucha agua y conviene restituirla rápidamente
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 5 series de 2 kilómetros a 14,5 km/h (4 min 8 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h 40 min aproximadamente.

Controla bien tus ritmos.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 2 horas de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión tendrá una duración de 2 horas.

Esta sesión puede resultar un poco difícil porque ya has corrido el día anterior. Es normal; ese es precisamente el objetivo.
No dudes en aminorar la marcha si lo necesitas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

Si lo consideras necesario, puedes acortar la sesión o incluso cancelarla.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Descanso.
Idealmente el miércoles, para tener una buena distribución entre los días sin correr (lunes, miércoles y viernes) y los días de entrenamiento (martes, jueves, sábado y domingo).


El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

No hagas deporte; descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Quédate en casa y descansa. El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Después de correr 45 minutos a un ritmo que te permita respirar cómodamente, continuarás con 12 minutos de carrera a tu ritmo de maratón (14 km/h o 4 min 15 s por km).

Terminarás la sesión con una recuperación de 5 minutos.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, durante los 45 minutos se situará en torno a un 65-70 % y durante los 5 minutos a ritmo lento disminuirá a un 60 %.

La sesión durará 1 hora aproximadamente.

Intenta respetar en todo momento el ritmo de maratón. Por supuesto, puedes ir más rápido, pero ese no es el objetivo de esta sesión.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Efectuarás una hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Debe ser una salida fácil.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Tras un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 300 metros.
Luego correrás al trote muy lentamente durante 100 metros antes de comenzar de nuevo, hasta realizar un total de 6 repeticiones. Esta será la primera serie.

Después de haber recuperado durante 2 min 30 s, comenzarás de nuevo de manera idéntica la segunda serie.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Debe ser una salida fácil, porque al día siguiente te aguardan nuevos esfuerzos.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de correr durante 1 hora respirando cómodamente, encadenarás 10 minutos de carrera más rápida y 5 minutos de carrera lenta.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, durante la hora se situará en torno a un 65-70 %, durante los 10 minutos rápidos en torno a un 85 % y durante los 5 minutos a ritmo lento disminuirá a un 60 %.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

No se trata de una sesión en rigor, sino de una salida de running que finaliza con una aceleración moderada. Trabajamos a una intensidad intermedia entre un simple running y una sesión de intervalos más estructurada.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, permanecerás en una zona de alrededor del 85 % durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores.
Durante la práctica, pierdes mucha agua y conviene restituirla rápidamente
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 4 series de 3 kilómetros a 14,5 km/h (4 min 8 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h y 45 min aproximadamente.

Controla bien tus ritmos. ¡No sirve para nada ir más rápido!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 2 h 15 min de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión durará 2 h 15 min.

Esta sesión puede resultar un poco difícil porque ya has corrido el día anterior. Es normal; ese es precisamente el objetivo.
No dudes en aminorar la marcha si lo necesitas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Tras un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo, pero soportable durante 1000 metros.
Luego correrás al trote muy lentamente durante 200 metros (aproximadamente 2 minutos) antes de comenzar de nuevo, hasta realizar un total de 5 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Así, te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 90 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de correr durante 1 hora respirando cómodamente, encadenarás 10 minutos de carrera más rápida y 5 minutos de carrera lenta.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, durante la hora se situará en torno a un 65-70 %, durante los 10 minutos rápidos en torno a un 85 % y durante los 5 minutos a ritmo lento disminuirá a un 60 %.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

No se trata de una sesión en rigor, sino de una salida de running que finaliza con una aceleración moderada. Trabajamos a una intensidad intermedia entre un simple running y una sesión de intervalos más estructurada.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, permanecerás en una zona de alrededor del 85 % durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores.
Durante la práctica, pierdes mucha agua y conviene restituirla rápidamente
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 5 kilómetros a tu ritmo específico (14,5 km/h; 4 min 8 s por km).

Después de 3 minutos de recuperación muy lenta, harás lo mismo durante 4 kilómetros.

Tras otros 3 minutos de recuperación, correrás otros 3 kilómetros, siempre al ritmo específico.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h 40 min aproximadamente.

Controla bien tus ritmos.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 2 h 30 min de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión durará 2 h 30 min.

Esta sesión puede resultar un poco difícil porque ya has corrido el día anterior. Es normal; ese es precisamente el objetivo.
No dudes en aminorar la marcha si lo necesitas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 500 metros y luego irás a un trote muy lento durante 200 metros antes de volver a empezar, hasta hacer un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Así, te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 95 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 20 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de correr durante 1 h 15 min respirando cómodamente, encadenarás 10 minutos de carrera un poco más rápida y 5 minutos de carrera lenta.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, durante el running se situará en torno a un 65-70 %, durante la parte rápida en torno al 80 % y durante la parte lenta disminuirá a un 60 %.

La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

¡Los 10 minutos a ritmo rápido no son un sprint! Debes correr más rápido, pero con comodidad.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, permanecerás en torno a un 80 % de FC durante la parte rápida.
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Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores.
Durante la práctica, pierdes mucha agua y conviene restituirla rápidamente
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 series de 5 kilómetros a 14,5 km/h (4 min 8 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión tendrá una duración de 2 horas.

Controla bien tus ritmos.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 2 horas de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión tendrá una duración de 2 horas.

Esta sesión puede resultar un poco difícil porque ya has corrido el día anterior. Es normal; ese es precisamente el objetivo.
No dudes en aminorar la marcha si lo necesitas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Descanso.
No corras en este intervalo.
Descansa; aprovecha para hacer una siesta.

El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

No hagas deporte; descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Descansa. El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 5 kilómetros a tu ritmo de maratón (14 km/h; 4 min 15 s por km).

Después de 3 minutos de recuperación muy lenta, correrás 4 kilómetros al ritmo específico.

Tras otros 3 minutos de recuperación, correrás otros 3 kilómetros, siempre a tu ritmo de maratón.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h y 45 min aproximadamente.

Controla bien tus ritmos.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Correrás durante 1 hora y 15 minutos manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de correr 30 minutos a un ritmo que te permita respirar cómodamente, continuarás con 10 minutos de carrera a ritmo de maratón (14 km/h o 4 min 15 s por km) y acabarás con 5 minutos a ritmo lento.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, durante los 30 minutos se situará en torno a un 65-70 % y durante los 5 minutos a ritmo lento disminuirá a un 60 %.

La sesión durará unos 45 minutos.

Procura habituarte a tu ritmo de maratón y memorizarlo.

Es fundamental hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores, ya que las pérdidas de agua son importantes y conviene reponerlas rápidamente.
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Descanso.
No corras en este intervalo.
Aprovecha para descansar.

El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

No hagas deporte; descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Descansa. El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Después de 30 minutos de running, harás 5 aceleraciones progresivas, sin forzar, en 100 metros, con igual tiempo de recuperación entre ellas.

La sesión durará unos 40 minutos.

A veces las sensaciones no son demasiado buenas.
Esto se debe, en parte, a que has acostumbrado tu cuerpo a un gasto energético elevado en las últimas semanas y, dado que en los últimos días has reducido mucho la intensidad, el cuerpo se siente un poco falto de esfuerzo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Después de 30 minutos de running, harás 5 aceleraciones progresivas, sin forzar, en 100 metros, con igual tiempo de recuperación entre ellas.

La sesión durará unos 40 minutos.

A veces las sensaciones no son demasiado buenas.
Esto se debe, en parte, a que has acostumbrado tu cuerpo a un gasto energético elevado en las últimas semanas y, dado que en los últimos días has reducido mucho la intensidad, el cuerpo se siente un poco falto de esfuerzo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Para calentar harás 10 minutos de carrera lenta.
Los primeros kilómetros de carrera te permitirán terminar tu calentamiento.

Para poder disponer de tu tiempo con precisión, deberás iniciar una sesión «clásica» en la aplicación en el momento de la salida.

No vayas demasiado rápido para no tener dificultades en los últimos kilómetros.
¡Es mejor empezar despacio y acelerar en los últimos 5 kilómetros que al contrario!

Diviértete mucho, aunque para conseguirlo tengas que esforzarte "un poco".

La sesión durará unos 10 minutos.

Ponte en la línea de salida de 10 a 15 minutos antes de la hora prevista. No dudes en ponerte una bolsa de basura para no pasar frío.
Por lo general, hay esclusas de aire y marcapasos; basta con tomar el que coincida con tu objetivo.

Recuerda hidratarte bien y, sobre todo, disfrutar de tus momentos mágicos.