Maratón en 3 h - en 9 semanas

Experto 9 semanas 5x/semana
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Correr la maratón en 3 horas requiere poder mantener un ritmo algo superior a 14 km/h (4 min 15 s por km).

Para poder seguir este plan de entrenamiento, ya debes poder correr una media maratón en 1 h 24 min o haber corrido una maratón en menos de 3 h 10 min.

Como corres varias veces por semana durante todo el año, este plan consta solo de 9 semanas. Se divide en 2 ciclos separados por una semana de relajación.

Preferiblemente, descansarás los lunes y los viernes.

Una vez finalizada la maratón, sea cual sea el resultado, deberás concentrarte en tu recuperación.
Tómate unos diez días de descanso sin hacer deporte antes de empezar a correr de nuevo de forma paulatina.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Ciclo 1: descubrimiento de los ritmos

Tu velocidad en las sesiones a un ritmo específico será de 14,5 km/h (4 min 8 s por kilómetro), una velocidad algo superior al ritmo que tendrás que mantener durante la carrera.

  • 01. VAM corta 12 x 200 m
  • 02. 1 h de running
  • 03. 1 h 15 min con 10 min de carrera más rápida
  • 04. 4 x 2 km a ritmo específico
  • 05. salida larga de 1 h 30 min

Semana 2 - Ciclo 1: aumento progresivo de la carga de entrenamiento

El entrenamiento para una maratón es exigente. Cuida tu estilo de vida (sueño, nutrición, hidratación) para evitar preocupaciones. Recuerda ponerte ropa seca al final de cada entrenamiento para no coger frío.

  • 06. VAM 10 x 400 m
  • 07. 1 h de running
  • 08. 1 h 20 min con 15 min de carrera más rápida
  • 09. 3 x 3 km a ritmo específico
  • 10. salida larga de 1 h 45 min por carretera

Semana 3 - Ciclo 1: aumento importante de la carga de entrenamiento

Si dudas de que las zapatillas te duren hasta la maratón, cámbiatelas cuanto antes. Aprovecha la semana de recuperación para amoldarte a ellas. Es arriesgado hacer un cambio tan importante en el mes previo a la maratón.

  • 11. VAM 6 x 800 metros
  • 12. 1 h de running
  • 13. 1 h 15 min con 10 min de carrera rápida
  • 14. 5 x 2 km a ritmo específico
  • 15. salida larga de 2 h

Semana 4 - Semana de regeneración.

Esta semana aligeraremos mucho el entrenamiento para recuperarnos de los esfuerzos realizados el primer ciclo de trabajo.

Mantenemos 4 sesiones de entrenamiento durante la semana, pero reducimos las duraciones e intensidades.

Si es necesario (cansancio, preocupaciones físicas ...), no dudes en cancelar una sesión.

  • 16. running 45 min
  • 17. descanso
  • 18. 1 h con 12 min a ritmo de maratón
  • 19. 1 hora de running por terreno con desniveles
  • 20. 1 h 15 min de running

Semana 5 - Ciclo 2: carga de entrenamiento importante.

Empezamos de nuevo directamente con una semana muy cargada, por lo que ahora no es el momento de perder los buenos hábitos: el sueño, una vida sana, la dieta y la hidratación siguen siendo esenciales.

  • 21. VAM 2 x (7 x 300 m)
  • 22. 1 h de running
  • 23. 1 h 15 min con 10 min de carrera rápida
  • 24. 4 x 3 km a ritmo específico
  • 25. Salida larga de 2 h 15 min por carretera

Semana 6 - Ciclo 2: carga máxima de entrenamiento.

A 4 semanas del objetivo, esta semana es la más difícil del plan. Respeta bien los ritmos, no vayas demasiado rápido y no agregues más sesiones; la próxima semana todavía es bastante intensa.

  • 26. VAM 5 x 1000 m
  • 27. 1 h 15 min de running
  • 28. 1 h 15 min con 10 min de carrera rápida
  • 29. 5 + 4 + 3 km a ritmo específico
  • 30. salida larga de 2 h 30 min por carretera

Semana 7 - Ciclo 2: ligera disminución de la carga de entrenamiento.

Aunque la carga de entrenamiento disminuye un poco, esta semana sigue siendo difícil. Ánimo, esta es la última semana de entrenamiento intenso.

  • 31. VAM 10 x 500 m
  • 32. 1 h 15 min de running
  • 33. 1 h 30 min con 10 min de carrera rápida
  • 34. 3 x 5 km a ritmo específico
  • 35. salida larga de 2 horas por carretera

Semana 8 - Ciclo 2: inicio de la fase de relajación

A 2 semanas de la maratón, es el momento de reducir la carga de entrenamiento para llegar bien descansados a la carrera. Solo realizaremos 3 sesiones esta semana, sin exceder la hora de carrera.

  • 36. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano
  • 37. descanso
  • 38. 5 + 4 + 3 km a ritmo de maratón
  • 39. 1 hora de running en terreno llano
  • 40. 1 h 15 min de running por terreno llano

Semana 9 - Regeneración y competición.

El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera. Solo dos sesiones cortas de carrera en el programa, lo justo para mover las piernas.

  • 41. 45 min con 10 min a ritmo de maratón
  • 42. descanso
  • 43. 30 min + 5 x 100 m
  • 44. 30 min + 5 x 100 m
  • 45. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"Quieres situarte por debajo de la legendaria marca de las 3 horas de maratón. Es un objetivo que requiere rigor y una inversión a la altura de tu ambición. Este plan debería ayudarte a reducir tu tiempo por debajo de los 180 minutos."
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