Lograr los 5 km récord - en 8 semanas

Después de un calentamiento (20 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.
Un poco más tarde, podrás hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 45 minutos de ejercicio, manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 40 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 12 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Haz 45 minutos de ejercicio a un ritmo que te permita respirar cómodamente (debes poder hablar mientras corres).

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1 minuto y 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 50 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 8 repeticiones.

Terminarás la sesión con 15 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 95 % y el 100 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 20 minutos.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

En las carreras rápidas te mantendrás en una zona de entre el 90 % y el 100 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás una hora de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente.

Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 45 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 40 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Después de 2 minutos de recuperación al trote, empezarás con la segunda serie.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 5 minutos.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte bien en cuanto termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Correrás durante 45 minutos a un ritmo que te permita respirar con comodidad.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento de 30 minutos manteniendo una respiración cómoda, correrás durante 15 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que tu ritmo de running.
Terminarás con 15 minutos de recuperación.
Lo ideal es correr acorde a tu frecuencia cardíaca: el calentamiento se hace en torno a un 70 % de cardio, los 15 minutos más rápido a un 80-85 % de cardio y la recuperación a entre un 60 y un 65 % de cardio.

La sesión durará 1 hora.

Lo ideal es correr acorde a tu frecuencia cardíaca: el calentamiento se hace en torno a un 70 % de cardio, los 15 minutos más rápido a un 80-85 % de cardio y la recuperación a entre un 60 y un 65 % de cardio.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 45 minutos de ejercicio, manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos, preparación física general, 3 aceleraciones progresivas), correrás 30 segundos en subida.
Harás la recuperación bajando tranquilamente hasta el punto de salida, en unos 40 segundos.

Repetirás 10 veces este ejercicio antes de recuperar durante 10 minutos.
Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Debes mantener una zancada normal, similar a la del terreno llano.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Haz una hora y 15 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1 minuto y 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 1 minuto antes de volver a empezar para hacer un total de 12 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 95 % y el 100 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 15 minutos.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento de 30 minutos manteniendo una respiración cómoda, corre durante 10 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que tu ritmo de running. Después de 3 minutos de recuperación trotando, empezarás con la segunda serie.

Terminarás con 10 minutos de recuperación.
Lo ideal es correr acorde a tu frecuencia cardíaca: el calentamiento se hace en torno a un 70 % de cardio, los 10 minutos a un ritmo más rápido con un 80-85 % de cardio y la recuperación a entre un 60 y un 65 % de cardio.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 5 minutos.

Lo ideal es correr acorde a tu frecuencia cardíaca: el calentamiento se hace en torno a un 70 % de cardio, los 10 minutos a un ritmo más rápido con un 80-85 % de cardio y la recuperación a entre un 60 y un 65 % de cardio

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 45 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 3 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 1 minuto y 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 6 repeticiones.

Terminarás la sesión con 15 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 90 % y el 95 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 30 minutos.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora y 15 minutos de running manteniendo siempre un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás está sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además evitarás la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Es una sesión que puede resultar un poco difícil junto con la sesión de velocidad de la semana.
¡No dudes en cambiar de lugares para evitar el aburrimiento!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 45 minutos de ejercicio, manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Después del running, harás 5 aceleraciones progresivas en 100 metros.

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará unos 55 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.mientras haces running.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Harás 45 minutos de ejercicio, manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Después del running, harás 5 aceleraciones progresivas en 100 metros.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará unos 55 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 % mientras corres.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Harás una hora de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Después del running, harás 5 aceleraciones progresivas en 100 metros.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

La sesión durará aproximadamente 1 hora y 10 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Después de un calentamiento (20 minutos, preparación física general, 3 aceleraciones progresivas), correrás durante 45 minutos en subida.
Harás la recuperación bajando hasta el punto de salida, en 50 segundos.

Repetirás 10 veces este ejercicio antes de recuperar durante 10 minutos.
Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Tienes que mantener una zancada como la que realizas en el terreno llano.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás ejercicio durante 45 minutos a un ritmo que te permita respirar cómodamente (debes poder hablar mientras corres).

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (30 minutos, preparación física general, 3 aceleraciones progresivas), correrás 1 minuto y 30 segundos en subida.
Harás la recuperación bajando hasta el punto de salida, en 1 minuto y 15 segundos aproximadamente.

Repetirás 8 veces este ejercicio antes de recuperar durante 15 minutos.
Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Tienes que mantener una zancada como la que realizas en el terreno llano.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.

Harás las repeticiones a entre el 95 % y el 100 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 25 minutos.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 45 minutos de ejercicio, manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 4 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 2 minutos antes de volver a empezar para hacer un total de 5 repeticiones.

Terminarás la sesión con 15 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 90 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 30 minutos.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-98 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás una hora y 15 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás está sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además evitarás la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Es una sesión que puede resultar un poco difícil junto con la sesión de velocidad de la semana.
¡No dudes en cambiar de lugares para evitar el aburrimiento!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 45 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 15 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 20 minutos.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte bien en cuanto termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 6 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 3 minutos antes de volver a empezar para hacer un total de 3 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Deberás correr durante 6 minutos al ritmo que esperas mantener el día de la competición.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 15 minutos.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-98 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 45 minutos de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente (debes poder hablar mientras corres).

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (30 minutos, preparación física general, 3 aceleraciones progresivas), correrás 2 minutos en subida.
Harás la recuperación bajando hasta el punto de salida, en 1 minuto y 30 segundos.

Repetirás 8 veces este ejercicio antes de recuperar durante 15 minutos.
Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Tienes que mantener una zancada como la que realizas en el terreno llano.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.

Realizarás las repeticiones al 95 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 30 minutos.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 40 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 7 repeticiones.

Después de 2 minutos de recuperación al trote, empezarás con la segunda serie.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 5 minutos.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte bien en cuanto termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (30 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), correrás 3 veces 1 minuto en subida. La recuperación se realizará volviendo tranquilamente al punto de partida, aproximadamente 1 minuto.
Siguiendo el mismo principio, sigue con 4 veces 45 segundos (recuperación de 50 segundos) para terminar con 5 veces 30 segundos (recuperación de 40 segundos).

Terminarás la sesión con 15 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás los ejercicios de 1 minuto entre el 100 % y el 105 % de tu VAM, los de 45 segundos al 105 5 % de tu VAM y los de 30 segundos también al 105 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 20 minutos.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 45 minutos de ejercicio, manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás una hora y 15 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás está sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además evitarás la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Es una sesión que puede resultar un poco difícil junto con la sesión de velocidad de la semana.
¡No dudes en cambiar de lugares para evitar el aburrimiento!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), correrás a un ritmo ligeramente superior a tu ritmo de running durante 8 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 3 minutos antes de volver a empezar para hacer un total de 3 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.
La sesión durará aproximadamente 1 hora y 20 minutos.

Lo ideal es correr acorde a tu frecuencia cardíaca: el calentamiento se hace en torno a un 70 % de cardio, los minutos más rápidos a un 80-85 % de cardio y la recuperación a entre un 60 y un 65 % de cardio.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.
Un poco más tarde, podrás hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, preparación física general y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 12 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará aproximadamente 1 hora.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Harás 40 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Luego, harás 5 aceleraciones progresivas en 100 metros.

Si lo necesitas (cansancio, problema físico), puedes reducir esta sesión.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará unos 50 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 % mientras haces running.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Harás 20 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Luego, harás 5 aceleraciones progresivas en 100 metros.

Si lo necesitas (cansancio, problema físico), puedes reducir esta sesión.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará unos 30 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Calentarás como has estado haciendo.

Para poder tener tu tiempo con precisión, deberás iniciar una sesión "clásica" en el momento de la salida.

No vayas demasiado rápido para no tener dificultades en los últimos kilómetros.
¡Es mejor empezar despacio y acelerar en los últimos 2 kilómetros que al contrario!

Diviértete mucho, aunque para conseguirlo tengas que esforzarte "un poco".
La sesión durará unos 35 minutos.

Ponte en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora prevista.
Evita estar en las primeras líneas para no empezar demasiado rápido, pero tampoco te pongas al final del pelotón.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al cruzar la línea de meta. ¡No has hecho toda esa preparación para detenerte antes de llegar al final!