10 km en 35 minutos - en 6 semanas

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 8 series de 200 metros con una recuperación de 100 metros entre cada una.

Después de 3 minutos de recuperación, empezarás una segunda serie.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

Controla bien tus ritmos. ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Podrías romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Realizarás 1 hora de trote con 10 minutos a un ritmo más rápido (entre 15 y 16 km/h).

Harás 40 minutos de trote, luego 10 minutos un poco más rápido y 10 minutos de trote para terminar.

En las partes en las que trotas, debes poder respirar con facilidad y hablar mientras corres.

La sesión durará 1 hora.

¡Los 10 minutos a ritmo rápido no son un sprint!
Correrás a un ritmo intermedio, a unos 15,5 km/h.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 6 series de 1 kilómetro al ritmo de tu objetivo (3 minutos y 30 segundos por km, es decir, a 17,1 km/h), con 2 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

Controla bien tus ritmos.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo

Harás 1 hora y 15 minutos de running manteniendo siempre un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás está sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además evitarás la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Es una sesión que puede resultar un poco difícil junto con la sesión de velocidad de la semana.
¡No dudes en cambiar de lugares para evitar el aburrimiento!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 7 series de 300 metros con una recuperación de 100 metros entre cada una.

Después de 3 minutos de recuperación, empezarás una segunda serie.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

Controla bien tus ritmos. ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de esfuerzo manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos, PFG, 3 aceleraciones progresivas), correrás 30 segundos en subida.
Harás la recuperación bajando tranquilamente hasta el punto de salida, en unos 40 segundos.

Repetirás 10 veces este ejercicio antes de recuperar durante 10 minutos.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Debes mantener una zancada normal, similar a la del terreno llano.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.
Harás las repeticiones al equivalente del 105 % de tu VAM. La sesión durará 1 hora aproximadamente.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 4 series de 1,5 kilómetros al ritmo específico (17,1 km/h; 3 min y 30 s por kilómetro) con una recuperación de 2 minutos y 30 segundos entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 20 minutos aproximadamente.

Controla bien tus ritmos.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo siempre un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás está sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además evitarás la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Es una sesión que puede resultar un poco difícil junto con la sesión de velocidad de la semana.
¡No dudes en cambiar de lugares para evitar el aburrimiento!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 12 series de 400 metros con una recuperación de 200 metros entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Harás las repeticiones a entre el 95 % y el 100 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

Controla bien tus ritmos. ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora de esfuerzo manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Realizarás 1 hora de trote con 10 minutos a un ritmo más rápido (entre 15 y 16 km/h).

Harás 35 minutos de trote, luego 15 minutos más rápido y 10 minutos de trote para terminar.

En las partes en las que trotas, debes poder respirar con facilidad y hablar mientras corres.

La sesión durará 1 hora.

¡Los 15 minutos a ritmo rápido no son un sprint!
Correrás a un ritmo intermedio, a unos 15,5 km/h.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 kilómetros a tu ritmo específico (17,1 km/h = 3 min y 30 s por kilómetro).

Después de una recuperación al trote de 2 minutos y 30 segundos, empezarás 2 kilómetros al mismo ritmo.

Pasados estos 2 minutos de recuperación, harás una última sesión de 1 kilómetro manteniendo el ritmo específico.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

Controla bien tus ritmos.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 10 series de 500 metros con una recuperación de 200 metros entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Realizarás las repeticiones al 95 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

Controla bien tus ritmos. ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora de esfuerzo manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos, PFG, 3 aceleraciones progresivas), correrás 45 segundos en subida.
Harás la recuperación bajando hasta el punto de salida, en 50 segundos.

Repetirás 10 veces este ejercicio antes de recuperar durante 10 minutos.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Tienes que mantener una zancada como la que realizas en el terreno llano.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Hay que mantenerse lo más "derecho" posible, sin sufrir la subida.
Harás las repeticiones al equivalente del 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 series de 3 kilómetros a 17,1 km/h (3 min y 30 s por kilómetro), con 2 minutos y 30 segundos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

Controla bien tus ritmos. ¡No sirve para nada ir más rápido!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 30 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.

Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 5 series de 1 kilómetro al ritmo de tu objetivo, con 2 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

Controla bien tus ritmos.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de esfuerzo manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora de trote con 15 minutos a ritmo rápido (entre 15 y 16 km/h)

Harás 35 minutos de trote, luego 15 minutos más rápido y 10 minutos de trote para terminar.

Debes poder respirar con facilidad y hablar mientras corres.

La sesión durará 1 hora.

Correrás 15 minutos a un ritmo intermedio entre tu ritmo de trote y tu ritmo de 10 km, es decir, a unos 15,5 km/h.

No sirve para nada ir más rápido. ¡No debes cambiar esta salida por una sesión a un ritmo específico!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 series de 2 kilómetros a 17,1 km/h (3 min y 30 s por kilómetro), con 2 minutos y 30 segundos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

Controla bien tus ritmos.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora de esfuerzo manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 10 series de 200 metros con una recuperación de 100 metros entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

Controla bien tus ritmos. ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 45 minutos de ejercicio, manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de 40 minutos de trote, harás 1 kilómetro a tu ritmo de carrera (17,1 km/h o 3 min y 30 s por kilómetro).

Terminarás con 5 minutos de recuperación.

La sesión durará unos 50 minutos.

Intenta memorizar tu ritmo de carrera. No sirve para nada ir más rápido.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 20 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Luego, harás 5 aceleraciones progresivas en 100 metros.

La sesión durará unos 30 minutos.

En las aceleraciones, intenta ir con calma. Debes ir rápido sin forzar.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Calentarás como has estado haciendo.

Para poder tener tu tiempo con precisión, deberás iniciar una sesión "clásica" en el momento de la salida.

No vayas demasiado rápido para no tener dificultades en los últimos kilómetros.
¡Es mejor empezar despacio y acelerar en los últimos 2 kilómetros que al contrario!

Diviértete mucho, aunque para conseguirlo tengas que esforzarte "un poco".
La sesión durará unos 35 minutos.

Ponte en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora prevista.
Para no perder demasiado tiempo y que no te entorpezcan el paso en la salida, colócate en las primeras líneas del pelotón.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al cruzar la línea de meta. ¡No has hecho toda esa preparación para detenerte antes de llegar al final!