10 km en 35 minutos - en 6 semanas

Experto 6 semanas 5x/semana
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Para seguir este plan, ya debes haber corrido una carrera de 10 kilómetros en menos de 40 minutos.

De forma ideal, coloca tus sesiones los martes, miércoles, jueves, sábados y domingos para equilibrar la semana lo mejor posible.

Cada semana realizarás trabajo de velocidad en distancias cortas (Velocidad Aeróbica Máxima), una sesión a ritmo específico (17,1 km/h = 3 min y 30 s) y dos sesiones de resistencia.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Objetivo: Descubrimiento de los ritmos

En sesiones rápidas, debes encontrar el ritmo que te permita hacer todas tus repeticiones a la misma velocidad.

  • 01. VAM 2x (8 x 200 metros)
  • 02. 1 hora de running
  • 03. 1 h de trote con 10 min a ritmo rápido
  • 04. 6 x 1 km a ritmo específico
  • 05. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles

Semana 2 - Aumentamos progresivamente las distancias.

Si no puedes mantener el ritmo de carrera indicado, puedes recurrir al plan «Correr 10 km en 40 minutos».

  • 06. VAM 2x (7x 300 metros)
  • 07. 1 hora de running
  • 08. 10x 30 s en subida
  • 09. 4 x 1,5 km a ritmo específico
  • 10. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles

Semana 3 - Aumentamos progresivamente las distancias.

Si los ritmos indicados te parecen demasiado fáciles, siempre puedes elegir un plan más ambicioso.
También puedes mantener este plan adaptando las sesiones a tu ritmo específico.

  • 11. VAM 12x 400 metros
  • 12. 1 hora de running
  • 13. 1 h de trote con 15 min a ritmo rápido
  • 14. 3 + 2 + 1 km a ritmo específico
  • 15. 1 hora y 30 minutos de running por terreno con desniveles

Semana 4 - ¡Trabajamos la potencia gracias a las cuestas!

Con la sucesión de sesiones y los esfuerzos realizados, puede aparecer un poco de fatiga.

Cuídate, ponte unas prendas secas después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!

  • 16. VAM 10x 500 metros
  • 17. 1 hora de running
  • 18. 10x 45 s en subida
  • 19. 2 x 3 km a ritmo específico
  • 20. 1 hora y 30 minutos de running por terreno llano

Semana 5 - ¡Dos sesiones específicas esta semana!

Tu objetivo se acerca. Aprovecha esta semana para probar el equipo que usarás el día de la carrera.

  • 21. 5 x 1 km a ritmo específico
  • 22. 1 hora de running
  • 23. 1 h de trote con 15 min a ritmo rápido
  • 24. 3 x 2 km a ritmo específico
  • 25. 1 hora de running

Semana 6 - Objetivo: ¡10 kilómetros en 35 minutos!

El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera.

Es por eso que no haremos una sesión específica esta semana. ¡Nos reservamos!

  • 26. VAM 10x 200 metros
  • 27. 45 minutos de running
  • 28. 40 min + 1 km a ritmo de carrera
  • 29. 20 minutos de trote + 5 aceleraciones
  • 30. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"Correr 10 kilómetros en 35 minutos significa correr a 17,1 km/h. Es un objetivo serio que requiere una preparación rigurosa."
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