Fréquence cardiaque de réserve, de repos et maximale : Explications et calcul théorique !

La majorité des programmes de reprise sportive  ou d'entraînement sont planifiés en fonction de votre fréquence cardiaque (FC). Pour cela, il faut votre fréquence cardiaque de repos (FCR) et maximale (FCM). Puis, on vous donne les intensités auxquelles vous devez courir en fonction des séances planifiées. Mais c'est un peu du chinois tout cela ... donc je vous explique tout ! :)

Fréquence cardiaque

La FC est le rythme auquel votre coeur se contracte pour envoyer votre sang dans tout votre corps grâce aux vaisseaux sanguins. Ce rythme correspond à une quantité de battement par minute (batt/min). Elle évolue au cours du temps et en fonction de l’intensité de l’activité que vous êtes en train de faire. Plus votre activité est intense et plus votre fréquence cardiaque sera élevée.
Mais pourquoi faire du sport au cardio ? A quoi cela me sert ? Cliquez-ici

Fréquence cardiaque de repos

Votre fréquence cardiaque de repos est la plus petit fréquence à laquelle votre cœur bat. Elle est comprise entre 60 et 70 Batt/min en moyenne. Plus vous êtes sportif (ve), et plus votre FCR sera basse.
Ainsi, les FCR les plus basses enregistrées chez l’homme sont chez les apnéistes  aux alentours de 40 Batt/min.  
Plus vous êtes sédentaire et/ou en manque d’activité physique et plus votre FCR est élevée. Elle est également dépendante du stress et des facteurs de risques (tabac, alcool, facteurs génétiques) qui la feront augmenter.
Un entraînement régulier permet de la faire descendre ! Bonne nouvelle, rien n'est perdu !

L’évaluation de votre FCR doit se faire au moment de la journée durant lequel vous êtes le plus calme et le plus détendu.
Ainsi, c'est le matin dans votre lit alors que vous n’êtes pas encore sorti de sous la couette que votre FCR est la plus juste !

Comment la mesurer ?
- Soit vous avez un cardio fréquencemètre et dans ce cas, vous n’avez qu’à faire un enregistrement de 5 minutes dont vous prenez la moyenne. Vous pouvez le faire 3 matins de suite et faire ainsi la moyenne des 3 matins.
Soit vous n’avez pas de cardio et dans ce cas, placez 3 doigts au niveau de votre carotide (dans le creux du cou sous le menton, sur le côté) pour sentir votre pouls et comptez. Comptez le nombre de battements que vous sentez sur 15 secondes et multipliez par 4. Renouvelez l’opération 3 fois et faite la moyenne des 3 totaux sur 60 sec.

N’oubliez pas, la FCR doit, pour être valide, se prendre le matin.
Si vous le faites alors que vous êtes en train de lire cet article au bureau à 15h00, la fréquence cardiaque que vous enregistrez sera certes relativement basse mais sera au dessus de votre FCR réelle.

Fréquence cardiaque maximale

Passons maintenant à votre Fréquence cardiaque maximale.
Elle correspond au rythme le plus élevé auquel votre cœur peut battre.

Pour le calculer, on peut :

- réaliser un test FCM chez un cardiologue du sport, c'est la seule méthode fiable.
- une méthode de terrain, vous faites un exercice très intense, un effort qui doit être le plus élevée possible pour que la FC monte le plus haut possible et on enregistre la plus haute fréquence cardiaque atteinte. Bien entendu, ce test doit absolument être encadré par un professionnel de santé et du sport !
- Une formule pour évaluer votre FCM en fonction de votre âge.

Votre FCM = 220 - votre âge pour un homme et 226 - votre âge pour une femme.
Par exemple, si je suis un homme de 39 ans, ma FCM théorique est de 220 - 39, soit 181 Batt/min. Comme vous l’avez compris la FCM varie avec l’âge mais variera peu avec l'entraînement.

Même si rien ne remplacera une estimation chez un cardiologue du sport, d'autres méthodes existent, mais sont plus complexes et doivent être adaptées à votre besoin et à votre profil.

Fréquence cardiaque de réserve

Parlons maintenant de votre fréquence cardiaque de réserve car c’est avec ce paramètre que les intensités d'entraînement sont calculées.

Comme nous l’avons vu précédemment, votre fréquence cardiaque oscille entre votre FC Repos et votre FC Maximale.

Prenons pour exemple Charles, 39 ans, qui à une FC Repos à 65 batt/min et une FC Maximale de 181 batt/min. Son cœur pourra battre sur un intervalle compris entre sa FC Repos et sa FC Maximale. C’est à dire que sa fréquence cardiaque pour évoluer en fonction de l’intensité de l’activité qu’il fait entre 65 et 181 batt/min. Sa fréquence cardiaque de réserve est de 181 - 65, soit 116 et correspond à la plage d’évolution de sa FC.
Cette fréquence cardiaque de réserve peut augmenter ou diminuer en fonction de votre niveau d’entraînement grâce majoritairement à la baisse de votre FCR.

Allez dernière étape pour comprendre votre planification en % de  votre fréquence cardiaque de réserve.
Comme je vous le disais, le fréquence cardiaque est proportionnelle à l'intensité de l’exercice. Plus vous faites de l’exercice intense et plus votre FC sera élevée.
Pour planifier le niveau d’intensité de votre séance, on peut donc faire l’inverse. Autrement dit, planifier le niveau de FC auquel vous devez être durant votre séance pour calculer l’intensité de votre séance. Et pour cela, on utilise le % de FC réserve. Plus vous travaillerez à un % de FC de réserve élevé et plus votre intensité d’exercice sera intense.

Reprenons notre exemple: Charles a une séance de footing à 65 % de sa FC de réserve. il doit donc courir à une FC de = ((65 X 116)/100 ) + FCR = 75 + 65 = 140 Batt/min.

Et voilà, vous savez maintenant comment votre programme planifie l’intensité de votre séance.

Alors bonne route :)

Hélène PETOT
Ingénieur recherche et développement DECATHLON SportsLAB Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé