Les différents substrats énergétiques : les sucres et la phosphocréatine

Qu'est-ce que je brûle lorsque je marche ? Lipides, glucides, phosphocréatine, ATP…. comprenez comment votre corps adapte l’utilisation de ces réserves en fonction de l’intensité et de la durée de vos sorties ! Partie 2 : les sucres et la phosphocréatine.

QU'EST-CE QUE L'ATP ?

Petit rappel :

Lorsque vous marchez, vous avez besoin de produire plus d'énergie et de la fournir aux muscles. 
Cette énergie que vous devez fournir en plus grande quantité en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice s’appelle, en langage scientifique, de l’ATP (c’est de l’Adénosine Tri Phosphate). 

Il existe plusieurs mécanismes physiologiques permettant de fournir ce surplus d’ATP. 
Chaque mécanisme n’utilise pas les mêmes sources énergétiques initialement (lipides, glucides, etc..). 
Ils n’ont pas les même propriétés: vitesse de fabrication de l’ATP, utilisation ou pas d’oxygène ... Mais leur grande force, c’est qu’ils ne sont pas cloisonnés ! 
Autrement dit, ce n’est pas parce que vous utilisez un mécanisme que vous n’utilisez pas les autres. Il faut plus imaginer cela comme des vases communicants avec un mécanisme souvent majoritaire en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice et des décalages ou/et des compensations s’il y a des réserves épuisées ou si l’intensité ou la durée de l’exercice évoluent.

Dans la première partie, nous avions vu comment votre organisme utilise les graisses pour fournir de l’énergie. Nous avons vu qu’il existait différentes sources de réserves énergétiques. Les graisses en étant une, je vous propose aujourd’hui de voir les autres: les sucres puis la phosphocréatine.

Les sucres

Commençons par les sucres.
Les glucides (nom scientifique pour les sucres) sont une réserve énergétique au même titre que les lipides. Nous les stockons dans 2 endroits: soit directement dans le muscle, soit dans le foie.
Les réserves musculaires seront utilisées en priorité puis le corps utilisera les réserves stockées dans le foie en les faisant parvenir aux muscles par le système sanguin.

A l’inverse des lipides, les réserves de glucides dans le corps sont épuisables.
Autrement dit, si vous faites un effort à une intensité utilisant majoritairement cette ressource énergétique, vous pourrez vous arrêter parce que vous n’avez plus assez de glucides dans le corps pour continuer.

Vous utilisez majoritairement les glucides pour des efforts supérieurs à 60/70 % de VO2max. Autrement dit, vous utilisez les glucides pour des intensités plus élevées que les lipides.
En moyenne, pour un sportif de niveau intermédiaire,  si l’intensité de son effort est à 70 % de VO2max, on considère que ces réserves glucides lui permettront de tenir un temps d’effort théorique au alentour de 90 à 100 minutes, sans perte de vitesse, sans qu’il se nourrisse pendant l’effort. Un sportif de haut niveau aura des réserves glucides plus importantes et aura donc un temps d’effort prolongé.

La particularité des glucides est qu’ils peuvent être brûlés pour fournir de l’ATP, avec de l’oxygène mais également sans oxygène si l'apport en énergie doit être rapide en cas d'efforts très intenses.

Ainsi, plus les efforts sont intenses, et moins la dégradation des sucres utilise d’oxygène.

La dégradation des sucres pourra être aérobie (avec oxygène) ou sans oxygène (anaérobie). Si la dégradation des sucres se fait par le métabolisme anaérobie, elle fabriquera de l’ATP et de l’acide lactique. Dans ce cas, le temps d’effort estimé théorique est entre 10 secondes et 1 minute en moyenne. Ce sont donc des efforts encore plus intenses.

Si vous faites des efforts dont l’intensité ne vous permet pas de les tenir plus 10 sec en moyenne, donc des efforts brefs et beaucoup plus explosifs, vous avez besoin de fournir énormément d’énergie en un minimum de temps.
Vous n’utilisez donc pas les sucres ou les graisses pour fabriquer de l’ATP, mais vous utilisez une 3ème réserve: la phosphocréatine.

La phosphocréatine

La phosphocréatine est très rapidement utilisable pour fournir de l’ATP. Elle se situe directement au sein du muscle et ne nécessite pas d’oxygène pour fabriquer de l’ATP. Malheureusement, ces réserves sont minces et seront donc épuisables extrêmement rapidement. Cependant, elles se reformeront également rapidement.

Le saviez-vous ?
Vous avez, au sein du muscle, une minuscule réserve d’ATP, déjà présente et utilisable directement et ultra rapidement pour débuter un effort ! Malheureusement, ces réserves sont tellement infimes et variables qu’elles ne constitue de “vrai” stock d’énergie.

Un conseil pour terminer : l’important est de travailler à toutes les intensités pour améliorer les métabolismes utilisant toutes les réserves ! Ainsi les vases communicants seront plus efficaces et vos performances ne seront que meilleures!

A très bientôt !

Hélène PETOT
Ingénieur recherche et développement DECATHLON SportsLAB Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé