3 ч 30 в марафоне - за 9 недель

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее легким бегом трусцой 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 12 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100% от максимального.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 45 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием. Далее пробегите 15 минут в среднем темпе. Затем снова вернитесь к бегу трусцой в течение 15 минут.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

15 минут быстрого бега не означают спринтерский бег! Пульс при этом должен составлять от 80 до 85% от максимального.

Если вы используете кардиодатчик, для бега трусцой оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 3 раз по 2 километра в требуемом темпе (12,4 км/ч = 4 минуты 50 секунд в км), чередуя их с 3х-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 1 минуты, а затем сменить ее легким бегом трусцой 1 минуту, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 10 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 раза по 3 километра в требуемом темпе (12,4 км/ч = 4 минуты 50 секунд в км), чередуя их с 3х-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Эта тренировка может представить особую трудность вследствие проведения скоростной тренировки на неделе.
По возможности варьируйте места тренировки, чтобы она вам не наскучила!

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки за 3 минуты, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 1 минуты 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 5 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 45 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием. Далее пробегите 15 минут в среднем темпе. Затем снова вернитесь к бегу трусцой в течение 15 минут.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эту тренировочную сессию желательно проводить в своем пульсе.
Если вы используете кардиодатчик, для бега трусцой оставайтесь в пределах 70% от максимального пульса.
Пульс в темповом беге должен составлять от 80 до 85% от максимального.

Эту тренировочную сессию желательно проводить в своем пульсе.
Если вы используете кардиодатчик, для бега трусцой оставайтесь в пределах 70%.
Пульс в темповом беге должен составлять от 80 до 85% от максимального.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 30-минутного бега трусцой от вас требуется пробежать 4 раза по 2 километра в заданном темпе (12,4 км/ч, или 4 минуты 50 секунд в километр) в сочетании с 3х-минутным восстанавливающим бегом в медленном темпе между циклами.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.

Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

После 40 минут бега в комфортном дыхательном темпе их следует чередовать с 15 минутами бега в марафонском темпе, т.е. на скорости 12,1 км/ч (4 минуты 58 секунд за км).

Завершите тренировку 5-минутной пробежкой в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 45 минут должны оставаться в диапазоне 70% от максимального пульса, а последние 5 минут медленного бега – в пределах 65%

Постарайтесь сохранить марафонский темп.
Несомненно, 10 минут вы можете бежать еще быстрее, но цель этой тренировки состоит не в этом.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 1 минуты, а затем сменить ее очень медленным бегом трусцой в течение 45 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 10 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100% от максимального.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Эта тренировка может представить особую трудность вследствие проведения скоростной тренировки на неделе.
По возможности варьируйте места тренировки, чтобы она вам не наскучила!

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 раза по 4 километра в требуемом темпе (12,4 км/ч = 4 минуты 50 секунд в км), чередуя их с 3х-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп! Пока что ускоряться на максимум не имеет смысла!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 4 минут, а затем сменить ее очень медленным бегом трусцой в течение 2 минут, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 4 раза.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 4 раза по 3 километра в требуемом темпе, чередуя их с 3х-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 45 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием. Далее пробегите 15 минут в среднем темпе (80-85% от максимального пульса). Затем снова вернитесь к бегу трусцой в течение 15 минут.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эту тренировочную сессию желательно проводить в своем пульсе.
Если вы используете кардиодатчик, для бега трусцой оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Пульс в темповом беге должен составлять от 80 до 85%.

Эту тренировочную сессию желательно проводить в своем пульсе.
Если вы используете кардиодатчик, для бега трусцой оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Пульс в темповом беге должен составлять от 80 до 85%.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 2 часа 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 2 минут, а затем сменить ее очень медленным бегом трусцой в течение 1 минуты, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 8 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Эта тренировка может представить особую трудность вследствие проведения скоростной тренировки на неделе.
По возможности варьируйте места тренировки, чтобы она вам не наскучила!

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 3 раза по 5 километров в требуемом темпе (12,4 км/ч = 4 минуты 50 секунд в км), чередуя их с 3х-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.

Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Воспользуйтесь им, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться.

Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

Не занимайтесь спортом и отдохните. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните. Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 раза по 2 километра в марафонском темпе (12,1 км/ч, т.е 4 минуты 58 секунд), чередуя их с 3 минутами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Внимательно контролируйте свой темп! Даже если вы в состоянии бежать быстрее, смысл этой недели в другом. Постарайтесь запомнить темп, в котором бежать марафонскую дистанцию.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

После 20 минут бега в комфортном дыхательном темпе их следует чередовать с 10 минутами бега в марафонском темпе, т.е. на скорости 12,1 км/ч (4 минуты 58 секунд за км). Завершите тренировку 10 минутами бега в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 20 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, а последние 10 минут медленного бега – в пределах 60%

Постарайтесь сохранить и запомнить свой марафонский темп.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Обезвоживание организма может быть значительным в таких ситуациях, поэтому важно восстановить запасы воды в организме.
В конце тренировки также можно провести легкую растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Воспользуйтесь им, чтобы отдохнуть.

Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

Не занимайтесь спортом и отдохните. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните. Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

Вам необходимо пробежать полчаса, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Затем нужно выполнить 5 постепенных ускорений на 100 метров.

Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.

Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 20 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.

Эта тренировка должна быть легкой.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Чтобы разогреться, начните с 10 минут медленного бега.
Настоящей разминкой послужат первые километры забега.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 5 километров, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени. Накиньте на себя что-нибудь, чтобы не переохладиться.

Как правило, на марафоне могут присутствовать пейсмейкеры с рюкзаками или флажками, на которые можно ориентироваться для поддержания темпа.

Обязательно пейте воду и получайте удовольствие от бега.