3 ч 30 в марафоне - за 9 недель

Эксперт 9 недели 5x/hеделя
article rating 4.6/5 12

Прохождение марафона за 3 часа 30 минут требует способности бежать в темпе чуть больше 12 км/ч (5 минут/км).

Если вы планируете пройти эту программу, как минимум вы должны быть способны пробежать полумарафонскую дистанцию за 1 час 35 минут или марафон менее, чем за 3 часа 40 минут.

Как и ваши остальные тренировки в течение года, эту программу можно разбить на 9 недель. План состоит из двух отдельных циклов с недельным перерывом.

Рекомендуемые дни тренировочных сессий – вторник, среда, четверг, суббота и воскресенье.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: работа над своим темпом

Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 12,4 км/ч, т.е. 4 минуты 50 секунд за километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге (4 минуты 58 секунд).

  • 01. 12 повторений х (30 сек - 30 сек)
  • 02. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 03. 1 час 15 минут с 15 минутами при 80-85% от пульса
  • 04. 3 x 2 км в заданном темпе
  • 05. 1,5 часа на длинную дистанцию

Неделя 2 - Цикл 1: постепенное увеличение интенсивности нагрузки

Подготовка к марафонскому забегу требует определенных усилий. Чтобы ваш организм не подвел вас в ответственный момент, позаботьтесь о здоровом образе жизни (качестве сна, питания, питья и т.д.).
В конце каждой тренировки переодевайтесь в сухую одежду, чтобы не переохладиться.

  • 06. 10 повторений x (1 минута - 1 минута)
  • 07. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 08. 2 х 3 км в заданном темпе
  • 09. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 10. 1 часа 45 минут бега на длинную дистанцию

Неделя 3 - Цикл 1: значительная интенсивность нагрузки.

Если вы сомневаетесь, выдержат ли кроссовки до марафона, лучше сменить их в этот момент. Так у вас появится время, чтобы «обкатать» их в течение недели на восстановление.
Замена такого важного элемента экипировки может стать рискованным делом за месяц, предшествующий марафону.

  • 11. 5 повторений x (3 минуты - 1 минута 30 секунд)
  • 12. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 13. 1 час 15 минут с 15 минутами при 80-85% от максимального пульса
  • 14. 4 x 2 км в заданном темпе
  • 15. бег на длинную дистанцию (2 часа)

Неделя 4 - Неделя восстановления.

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.

На этом этапе по-прежнему проводится 4 тренировки в неделю, но их продолжительность и интенсивность снижаются.

При необходимости (в случае переутомления или физических потребностей) одну тренировку можно смело исключить.

  • 16. пробежка по холмистой местности (45 минут)
  • 17. отдых
  • 18. 1 час 15 минут бега в марафонском темпе
  • 19. пробежка по холмистой местности (45 минут)
  • 20. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 5 - Цикл 2: значительная интенсивность нагрузки.

После небольшого перерыва за эту неделю возобновляется значительная нагрузка, поэтому следует уделять внимание таким моментам, как: качество сна, гигиена жизни, питание и питье.

  • 21. 10 повторений x (1 минута - 45 секунд)
  • 22. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 23. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 24. 2 х 4 км в заданном темпе
  • 25. 2 часа 15 минут бега на длинную дистанцию

Неделя 6 - Цикл 2: максимальная нагрузка.

В 4 неделях от цели эта неделя будет самой сложной. Сохраняйте правильный темп. Не бегите слишком быстро и сохраняйте дистанцию – следующая неделя будет еще интенсивнее!

  • 26. 4 повторения x (4 минуты - 2 минуты)
  • 27. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 28. 4 х 3 км в заданном темпе
  • 29. 1 час 15 минут с 15 минутами при 80-85% от максимального пульса
  • 30. 2 часа 30 минут бега на длинную дистанцию

Неделя 7 - Цикл 2: небольшое снижение интенсивности нагрузки

Несмотря на то, что интенсивности нагрузки немного снизится, эта неделя все равно будет сложной. Не волнуйтесь, это последняя неделя интенсивной нагрузки.

  • 31. 8 повторений x (2 минуты - 1 минута)
  • 32. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 33. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 34. 3 х 5 км в заданном темпе
  • 35. 2 часа бега на длинную дистанцию

Неделя 8 - Цикл 2: начало фазы расслабления

За 2 недели до марафона пришло время снизить интенсивность нагрузки, чтобы успеть отдохнуть до старта. Эта неделя предусматривает 3 беговых тренировки продолжительностью не более часа.

  • 36. часовая пробежка по холмистой местности
  • 37. отдых
  • 38. 2 х 2 км в марафонском темпе
  • 39. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 40. отдых

Неделя 9 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом. На этой неделе тренировок будет всего две, просто чтобы размять ноги.

  • 41. 40 минут с 10 минутами бега в марафонском темпе
  • 42. отдых
  • 43. 30 минут бега трусцой + 5 ускорений
  • 44. 20 минут бега трусцой
  • 45. подготовка в день забега

Pекомендация тренера

"Вы планируете пробежать марафон за 3 часа 30 минут. Это ответственная, серьезная цель, требующая определенного опыта, большой самодисциплины и временных затрат. Наша программа тренировок поможет вам достичь этой цели."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code