4 ч в марафоне - за 12 недель
Прохождение полумарафона за 4 часов 00 минут требует способности бежать в темпе 10,6 км/ч (5 мин 40 сек/км).
Чтобы пройти эту программу, вы должны были ранее пробежать полумарафон за 1 час 50 минут.
12-недельная программа состоит из 3 циклов.
Желательно проводить тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы равномерно распределить работу.
_-_copie_2.jpeg)
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР
Неделя 1 - Цикл 1: плавное начало.
12-недельная программа состоит из 3 циклов.
Желательно проводить тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы равномерно распределить работу.
Неделя 2 - Цикл 1: поиск подходящего темпа.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 10,75 км/ч, т.е. 5 минут 35 секунд за километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.
Неделя 3 - Цикл 1: увеличение объема тренировок
Программу тренировок желательно выполнить в новой или, по крайней мере, не изношенной паре обуви, чтобы позже не пришлось менять ее в процессе.
Неделя 4 - Неделя восстановления
Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.
На этом этапе будет только 2 тренировки, в среду и воскресенье.
Неделя 5 - Цикл 2: постепенное увеличение объема нагрузки
Предпочтительно, чтобы тренировки второго цикла проходили во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.
Неделя 6 - Цикл 2: дальнейшее увеличение интенсивности нагрузки.
После 2 тренировок в выходные бег на длинную дистанцию может представиться сложным. Скорость в данном случае не важна, здесь имеет значение заданное время.
Неделя 7 - Цикл 2: максимальная тренировочная нагрузка перед заслуженным отдыхом!
После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!
Неделя 8 - Неделя восстановления
Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после второго цикла работы.
Неделя 9 - Цикл 3: возобновление значительного объема нагрузки.
Предпочтительно, чтобы тренировки третьего цикла проходили во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.
Неделя 10 - Цикл 3: постепенное снижение тренировочной нагрузки
По мере приближения забега необходимо сохранить качество тренировок, снизив при этом их объем.
Неделя 11 - Цикл 3: облегченная неделя перед забегом. За каждым днем тренировки должен следовать день отдыха.
Это последняя неделя перед марафонским забегом.
Эта неделя будет легче по сравнению с предыдущими.
Вы можете освежить физические и моральные силы.
Дни тренировок нужно менять, проводя их во вторник, четверг и субботу, чтобы избежать переутомления в выходные.
Неделя 12 - Восстановление и подготовка к соревнованиям
В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом. Тренировки нужны лишь для того, чтобы размять ноги.
Pекомендация тренера
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕРХотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
