4 ч в марафоне - за 12 недель

Опытный 12 недели 4x/hеделя
article rating 4.5/5 51

Прохождение полумарафона за 4 часов 00 минут требует способности бежать в темпе 10,6 км/ч (5 мин 40 сек/км).

Чтобы пройти эту программу, вы должны были ранее пробежать полумарафон за 1 час 50 минут.

12-недельная программа состоит из 3 циклов.
Желательно проводить тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы равномерно распределить работу.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: плавное начало.

12-недельная программа состоит из 3 циклов.
Желательно проводить тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы равномерно распределить работу.

  • 01. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 02. 1 час с 5 минутами при 85-90% от максимального пульса
  • 03. часовая пробежка по холмистой местности
  • 04. 1,5 часа бега на длинную дистанцию

Неделя 2 - Цикл 1: поиск подходящего темпа.

Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 10,75 км/ч, т.е. 5 минут 35 секунд за километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.

  • 05. 1 час с 5 минутами при 85-90% от максимального пульса
  • 06. часовая пробежка по холмистой местности
  • 07. 3 x 2 км в заданном темпе
  • 08. 1 часа 45 минут бега на длинную дистанцию

Неделя 3 - Цикл 1: увеличение объема тренировок

Программу тренировок желательно выполнить в новой или, по крайней мере, не изношенной паре обуви, чтобы позже не пришлось менять ее в процессе.

  • 09. 1 час с 5 минутами при 85-90% от максимального пульса
  • 10. часовая пробежка по холмистой местности
  • 11. 3 х 3 км в заданном темпе
  • 12. бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа)

Неделя 4 - Неделя восстановления

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.
На этом этапе будет только 2 тренировки, в среду и воскресенье.

  • 13. 45 минут бега трусцой
  • 14. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 15. 45 минут бега трусцой
  • 16. отдых

Неделя 5 - Цикл 2: постепенное увеличение объема нагрузки

Предпочтительно, чтобы тренировки второго цикла проходили во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.

  • 17. 1 час с 6 минутами при 85-90% от пульса
  • 18. часовая пробежка по холмистой местности
  • 19. 5 х 2 км в заданном темпе
  • 20. Бег по шоссе на длинную дистанцию (1 час 30 минут)

Неделя 6 - Цикл 2: дальнейшее увеличение интенсивности нагрузки.

После 2 тренировок в выходные бег на длинную дистанцию может представиться сложным. Скорость в данном случае не важна, здесь имеет значение заданное время.

  • 21. 1 час + 7 минут при 85-90% от максимального пульса
  • 22. часовая пробежка по холмистой местности
  • 23. 3 х 4 км в заданном темпе
  • 24. Бег по шоссе на длинную дистанцию (1 час 45 минут)

Неделя 7 - Цикл 2: максимальная тренировочная нагрузка перед заслуженным отдыхом!

После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 25. 1 час + 8 минут при 85-90% от максимального пульса
  • 26. часовая пробежка по холмистой местности
  • 27. 3 х 5 км в заданном темпе
  • 28. Бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа)

Неделя 8 - Неделя восстановления

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после второго цикла работы.

  • 29. 45 минут бега трусцой
  • 30. 45 минут бега трусцой
  • 31. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 32. отдых

Неделя 9 - Цикл 3: возобновление значительного объема нагрузки.

Предпочтительно, чтобы тренировки третьего цикла проходили во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.

  • 33. 1 час 15 минут с 5 минутами при 85-90% от максимального пульса
  • 34. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 35. 4 х 3 км в заданном темпе
  • 36. 2 часа 15 минут бега на длинную дистанцию

Неделя 10 - Цикл 3: постепенное снижение тренировочной нагрузки

По мере приближения забега необходимо сохранить качество тренировок, снизив при этом их объем.

  • 37. 1 час 30 минут с 5 минутами при 85-90% от максимального пульса
  • 38. часовая пробежка по холмистой местности
  • 39. 2 х 4 км в заданном темпе
  • 40. бег по шоссе на длинную дистанцию (1 час 30 минут)

Неделя 11 - Цикл 3: облегченная неделя перед забегом. За каждым днем тренировки должен следовать день отдыха.

Это последняя неделя перед марафонским забегом.
Эта неделя будет легче по сравнению с предыдущими.
Вы можете освежить физические и моральные силы.
Дни тренировок нужно менять, проводя их во вторник, четверг и субботу, чтобы избежать переутомления в выходные.

  • 41. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 42. 2 х 3 км в марафонском темпе
  • 43. 1 час бега трусцой по ровной местности
  • 44. отдых

Неделя 12 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом. Тренировки нужны лишь для того, чтобы размять ноги.

  • 45. 30 минут бега трусцой
  • 46. 30 минут бега трусцой
  • 47. отдых
  • 48. подготовка в день забега

Pекомендация тренера

"Вы планируете пробежать марафон за 4 часа. Это амбициозная цель, которая потребует от вас большой самодисциплины и значительных усилий. Если приложить к тренировкам силу воли, целеустремленность и регулярность, эта программа поможет вам достичь задуманного."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code