4 ч 30 в марафоне - за 12 недель

Опытный 12 недели 4x/hеделя
article rating 4.8/5 18

Чтобы справиться с этой программой тренировок ваша текущая физическая форма должна позволять вам проходить полумарафонскую дистанцию за 2 часа - 2 часа 10 минут или просто успешно завершать марафон.

12-недельная программа состоит из 3 циклов.

В течение 2-х первых циклов желательно проводить тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье, это позволит равномерно распределить нагрузку в течение недели.
В течение 3-го цикла тренируйтесь 3 раза в неделю (вторник, четверг и в один из выходных дней), таким образом к марафону вы будете не слишком уставшими.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: постепенное начало.

Начинаем с небольших нагрузок, чтобы организм мог постепенно адаптироваться к работе.

  • 01. Бег трусцой по ровной местности - 1 час
  • 02. Бег трусцой по холмистой местности - 45 минут
  • 03. Бег трусцой по ровной местности - 1 час
  • 04. Пробежка по ровной местности - 1 час 15 минут

Неделя 2 - Цикл 1: постепенное увеличение продолжительности тренировок

Программу тренировок желательно начинать в не слишком изношенной обуви, чтобы потом не пришлось менять ее в середине тренировочного процесса.

  • 05. Бег трусцой по ровной местности - 1 час
  • 06. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 07. Бег 1 час 15 минут, в том числе 10 минут при 80% от максимального пульса
  • 08. Продолжительная пробежка по ровной местности - 1 час 30 минут

Неделя 3 - Цикл 1: дальнейшее увеличение общего километража

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!

  • 09. 1 час бега, включая 5 минут при 85% от максимального пульса
  • 10. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 11. 1 час 15 минут бега, включая 15 минут при 80-85% от максимального пульса
  • 12. Бег на длинную дистанцию - 1 час 45 минут

Неделя 4 - Неделя восстановления.

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.
На этом этапе будет только 2 тренировки, в среду и воскресенье.

  • 13. Бег трусцой - 45 минут по ровной местности
  • 14. Бег трусцой по ровной местности - 1 час
  • 15. Бег трусцой - 45 минут по ровной местности
  • 16. Отдых

Неделя 5 - Цикл 2: объединение 2 тренировок в выходные дни в один блок.

Предпочтительно, чтобы тренировки второго цикла проходили в среду, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.

  • 17. 45 минут бега, включая 5 минут при 80-85% от максимального пульса
  • 18. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 19. 30 минут + 4х (6 минут - 3 минуты)
  • 20. Бег на длинную дистанцию - 1 час 45 минут

Неделя 6 - Цикл 2: увеличиваем нагрузку.

После 2 тренировок в выходные бег на длинную дистанцию может оказаться сложным. Скорость в данном случае не важна, главное пробежать указанное время.

  • 21. Бег трусцой по ровной местности - 1 час
  • 22. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 23. 30 минут + 3х (10 минут - 5 минут)
  • 24. Бег на длинную дистанцию - 2 часа

Неделя 7 - Цикл 2: последняя неделя

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!

  • 25. Бег трусцой по ровной местности - 1 час
  • 26. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 27. 30 минут + 2х (12 минут - 5 минут)
  • 28. Бег на длинную дистанцию - 2 часа 15 минут

Неделя 8 - Неделя восстановления

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после второго цикла работы.
На этом этапе будет только 2 тренировки, желательно в среду и субботу.

  • 29. Бег трусцой по ровной местности - 45 минут
  • 30. Пробежка по холмистой местности - 1 час
  • 31. Бег трусцой - 45 минут по ровной местности
  • 32. Отдых

Неделя 9 - Цикл 3: возобновление нагрузки.

Предпочтительно, чтобы тренировки третьего цикла проходили в среду, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.

  • 33. 1 час, включая 5 минут при 85-90% от максимального пульса
  • 34. Отдых
  • 35. 30 минут + 3х (12 минут - 5 минут)
  • 36. 2 часа 15 минут бега на длинную дистанцию

Неделя 10 - Цикл 3: постепенное снижение тренировочной нагрузки

По мере приближения забега необходимо сохранить качество тренировок, снизив при этом их объем.

  • 37. Бег трусцой по ровной местности - 1 час
  • 38. Отдых
  • 39. 30 минут + 20 минут в быстром темпе
  • 40. Бег на длинную дистанцию - 1 час 30 минут

Неделя 11 - Цикл 3: облегченная неделя перед забегом. За каждым днем тренировки должен следовать день отдыха.

Это последняя неделя перед марафонским забегом.
Эта неделя будет значительно легче, чем предыдущие.
Вы можете отдохнуть и восстановиться физически и морально.
Дни тренировок нужно изменить, занимайтесь во вторник, четверг и субботу, чтобы избежать переутомления в выходные.

  • 41. Бег трусцой по ровной местности - 1 час
  • 42. 30 минут + 3х (5 минут - 3 минуты)
  • 43. Бег трусцой по ровной местности - 1 час
  • 44. Отдых

Неделя 12 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

Программа тренировок становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом. Одной тренировки в среду будет достаточно, просто чтобы немного размяться.

  • 45. Отдых
  • 46. 30 минут бега трусцой
  • 47. Отдых
  • 48. разминка в день забега

Pекомендация тренера

"Вы планируете пробежать марафон за 4 часа 30 минут. Это амбициозная цель, которая потребует от вас большой самодисциплины и значительных усилий. Если вы проявите силу воли, целеустремленность и будете заниматься регулярно, эта программа поможет вам достичь поставленной цели."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code