Для прохождения полумарафонской дистанции за 1 час 50 минут требуется способность бежать в темпе 11,5 км/ч (5 мин 13 с/км).
Чтобы следовать этому плану, вы должны быть способны пробежать без остановки 10 км за 48 и 50 минут или полумарафонскую дистанцию за 2 часа 00 минут.
Этот план состоит из 4 занятий в неделю в течение 8 недель, с постепенным увеличением объема и интенсивности.
В идеале, тренировки в выходные должны быть посвящены бегу в заданном темпе в субботу и на более длинную дистанцию в воскресенье. Остальные занятия будут проводиться во вторник и четверг, чтобы сбалансировать неделю.
Эта неделя достаточно легкая и служит для закладывания основ остальной части плана тренировок.
Предпочтительно, чтобы тренировки в заданном темпе проводились накануне забега на длинную дистанцию (например, в субботу накануне воскресенья).
Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 1 час 50 минут, ваш целевой темп должен составлять 11,5 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 5 мин 13 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, ваша скорость будет равняться 11,8 км/ч (от 4 мин 50 с до 5 мин на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.
Предпочтительно, чтобы тренировки в заданном темпе проводились накануне забега на длинную дистанцию (например, в субботу накануне воскресенья).
Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 1 час 50 минут, ваш целевой темп должен составлять 11,5 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 5 мин 13 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, ваша скорость будет равняться 11,8 км/ч (от 4 мин 50 с до 5 мин на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.
После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!
Эта неделя будет самой насыщенной из всей программы. После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!
После утомительной предыдущей недели эта неделя может стать сложной. Наберитесь терпения, ваша цель уже близка.
В предпоследнюю неделю одна тренировка должна быть темповой, а остальные – короче по продолжительности, чтобы не спровоцировать переутомление.
В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.
Вам придется довольствоваться непродолжительной тренировкой, желательно в среду, чтобы успеть отдохнуть до полумарафонского забега