1 ч 50 на полумарафоне - за 8 недель

Средний 8 недели 4x/hеделя
article rating 4.7/5 38

Для прохождения полумарафонской дистанции за 1 час 50 минут требуется способность бежать в темпе 11,5 км/ч (5 мин 13 с/км).

Чтобы следовать этому плану, вы должны быть способны пробежать без остановки 10 км за 48 и 50 минут или полумарафонскую дистанцию за 2 часа 00 минут.

Этот план состоит из 4 занятий в неделю в течение 8 недель, с постепенным увеличением объема и интенсивности.

В идеале, тренировки в выходные должны быть посвящены бегу в заданном темпе в субботу и на более длинную дистанцию в воскресенье. Остальные занятия будут проводиться во вторник и четверг, чтобы сбалансировать неделю.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Ход занятий с постепенной нагрузкой

Эта неделя достаточно легкая и служит для закладывания основ остальной части плана тренировок.

  • 01. Короткий бег на МАС (МЧСС), 12x (30 секунд - 30 секунд)
  • 02. 1 час пробежки по пересеченной местности
  • 03. 6 x 1 км в заданном темпе
  • 04. пробежка по ровной местности (1 час 15 минут)

Неделя 2 - Работа над своим темпом

Предпочтительно, чтобы тренировки в заданном темпе проводились накануне забега на длинную дистанцию (например, в субботу накануне воскресенья).
Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 1 час 50 минут, ваш целевой темп должен составлять 11,5 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 5 мин 13 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, ваша скорость будет равняться 11,8 км/ч (от 4 мин 50 с до 5 мин на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.

  • 05. Короткий бег на МАС (МЧСС) 12 x (45 с - 45 с)
  • 06. 1 час пробежки по пересеченной местности
  • 07. 4 x 2 км в заданном темпе
  • 08. 1 час 30 мин бега трусцой

Неделя 3 - увеличение интенсивности нагрузки

Предпочтительно, чтобы тренировки в заданном темпе проводились накануне забега на длинную дистанцию (например, в субботу накануне воскресенья).
Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 1 час 50 минут, ваш целевой темп должен составлять 11,5 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 5 мин 13 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, ваша скорость будет равняться 11,8 км/ч (от 4 мин 50 с до 5 мин на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.

  • 09. Бег на МАС (МЧСС) 12 x (1 мин - 1 мин)
  • 10. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 11. 2 х 3 км в заданном темпе
  • 12. 1 час 45 минут бега на длинную дистанцию по шоссе

Неделя 4 - увеличение интенсивности нагрузки

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!

  • 13. Бег на МАС (МЧСС) 10 x (1 мин 30 с - 1 мин)
  • 14. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 15. 2 х 4 км в заданном темпе
  • 16. 1 час 50 минут бега на длинную дистанцию по шоссе

Неделя 5 - пик нагрузки

Эта неделя будет самой насыщенной из всей программы. После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 17. МАС 8x (2 минуты - 1 минута)
  • 18. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 19. 3 х 3 км в заданном темпе
  • 20. 2 часа бега по шоссе на длинную дистанцию

Неделя 6 - постепенное снижение интенсивности нагрузки

После утомительной предыдущей недели эта неделя может стать сложной. Наберитесь терпения, ваша цель уже близка.

  • 21. Короткий бег на МАС (МЧСС) 10 x (45 с - 30 с)
  • 22. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 23. 4 x 2 км в заданном темпе
  • 24. 1 час 45 минут бега на длинную дистанцию по шоссе

Неделя 7 - значительное снижение интенсивности нагрузки

В предпоследнюю неделю одна тренировка должна быть темповой, а остальные – короче по продолжительности, чтобы не спровоцировать переутомление.

  • 25. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 26. 8 x 1 км в заданном темпе
  • 27. 1,5-часовая пробежка по холмистой местности
  • 28. Отдых

Неделя 8 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

Вам придется довольствоваться непродолжительной тренировкой, желательно в среду, чтобы успеть отдохнуть до полумарафонского забега

  • 29. 1 час и 1 км в заданном темпе
  • 30. 40 минут пробежки
  • 31. Отдых
  • 32. разминка в день забега

Pекомендация тренера

"Вы планируете пробежать полумарафон за 1 час 50 минут. Это довольно амбициозная цель, которая потребует от вас большой самодисциплины и значительных усилий. Если приложить к тренировкам силу воли, целеустремленность и регулярность, эта программа поможет вам достичь задуманного."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code