1 ч 30 на полумарафоне - за 8 недель

Опытный 8 недели 5x/hеделя
article rating 4.5/5 17

Прохождение полумарафона за 1 час 30 минут требует способности бежать в темпе 14,1 км/ч (4 мин 15 с/км).

Чтобы следовать этому плану, вы должны уметь пробегать полумарафон за 1 час 40 минут.

Эта программа 8-недельной подготовки состоит из двух 3-недельных циклов и двух недель отдыха. Средняя частота тренировок составляет 5 раза в неделю.

В идеале, тренировки в выходные должны быть посвящены бегу в заданном темпе в субботу и на более длинную дистанцию в воскресенье. Оставшиеся три тренировки будут проходить во вторник, среду и четверг.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: работа над своим темпом

Предпочтительно, чтобы тренировки в заданном темпе проводились накануне забега на длинную дистанцию (например, в субботу накануне воскресенья).
Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 1 час 30 минут, ваш целевой темп должен составлять 14,1 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 4 мин 15 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 14,4 км/ч (от 4 мин до 4 мин 10 с на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.

  • 01. МАС 12 х 200 метров
  • 02. 45 минут бега трусцой
  • 03. Бег 1 час 15 минут с 10-минутным бегом при скорости 13 км/ч
  • 04. 6 x 1 км в заданном темпе
  • 05. 1,5-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 2 - Цикл 1: увеличение дистанции.

Предпочтительно, чтобы тренировки в заданном темпе проводились накануне забега на длинную дистанцию (например, в субботу накануне воскресенья).
Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 1 час 30 минут, ваш целевой темп должен составлять 14,1 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 4 мин 15 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 14,6 км/ч (от 4 мин до 4 мин 10 с на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.

  • 06. МАС 10 х 300 метров
  • 07. 45 минут бега трусцой
  • 08. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 09. 4 x 2 км в заданном темпе
  • 10. пробежка по ровной местности (1 часа 45 минут)

Неделя 3 - Цикл 1: увеличение интенсивности нагрузки

Предпочтительно, чтобы тренировки в заданном темпе проводились накануне забега на длинную дистанцию (например, в субботу накануне воскресенья).
Чтобы вы смогли пробежать полумарафон за 1 час 30 минут, ваш целевой темп должен составлять 14,1 км/ч, т. е. в среднем приблизительно 4 мин 15 с на километр.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 14,6 км/ч (от 4 мин до 4 мин 10 с на километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.

  • 11. МАС 10 х 400 метров
  • 12. 45 минут бега трусцой
  • 13. Бег 1 час 15 минут с 15-минутным бегом при скорости 13 км/ч
  • 14. 3 х 3 км в заданном темпе
  • 15. пробежка по ровной местности (1 час 45 минут)

Неделя 4 - Неделя на восстановление

После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление. Как понятно уже из названия, эта неделя будет иметь облегченный график.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 16. бег трусцой (1 час) + 5 ускорений
  • 17. Отдых
  • 18. 1 час пробежки по пересеченной местности
  • 19. бег трусцой (1 час 15 минут) + 10 ускорений
  • 20. Отдых

Неделя 5 - Цикл 2: значительная интенсивность нагрузки

Эта неделя будет самой насыщенной из всей программы. После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 21. 5 x 1 км в заданном темпе
  • 22. 45 минут бега трусцой
  • 23. пробежка по ровной местности (1 час 15 минут)
  • 24. 4 + 3 + 2 км в заданном темпе
  • 25. 2-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 6 - Цикл 2: значительная интенсивность нагрузки

После утомительной предыдущей недели эта неделя может стать сложной. Наберитесь терпения, ваша цель уже близка.

  • 26. МАС 12 х 200 метров
  • 27. 45 минут бега трусцой
  • 28. Бег 1 час с 15-минутным бегом при скорости 13 км/ч
  • 29. 5 + 4 + 3 км в заданном темпе
  • 30. пробежка по ровной местности (1 часа 45 минут)

Неделя 7 - Цикл 2: постепенное снижение интенсивности нагрузки

В предпоследнюю неделю одна тренировка должна быть темповой, а остальные – короче по продолжительности, чтобы не спровоцировать переутомление.

  • 31. МАС 8 х 500 метров
  • 32. 45 минут бега трусцой
  • 33. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 34. 4 x 2 км в заданном темпе
  • 35. пробежка по ровной местности (1 час 15 минут)

Неделя 8 - Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

  • 36. МАС 10 х 200 метров
  • 37. Отдых
  • 38. 30 минут бега трусцой + 1 км бега в заданном темпе
  • 39. 20 минут бега трусцой + 5 ускорений
  • 40. разминка в день забега

Pекомендация тренера

"Вы планируете пробежать полумарафон за 1 час 30 минут. Это довольно амбициозная цель, которая потребует от вас большой самодисциплины и значительных усилий. Если приложить к тренировкам силу воли, целеустремленность и регулярность, эта программа поможет вам достичь задуманного."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code