3 ч 15 в марафоне - за 9 недель

Пробегите 1 час 15 минут в в комфортном для вас ритме дыхания (сохранение способности поддерживать разговор).

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), бегите 30 секунд с максимальной скоростью, затем 30 секунд в медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (30 сек) + медленный бег (30 сек) 15 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 4 раза по 2 километра со скоростью 13,3 км/ч (т.е. 1 километр за 4 мин. 30 сек.), чередуя их с 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Даже если вам приятнее бегать на природе или в городском парке, эту тренировку следует провести на шоссе или велодорожке. Ваши ноги должны привыкнуть к асфальту.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), бегите 1 минуту 30 секунд с максимальной скоростью, затем 50 секунд в медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (1 мин 30 сек) + медленный бег (50 сек) 10 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 95-100% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Эта тренировка может представить особую трудность вследствие проведения скоростной тренировки на неделе.
По возможности варьируйте места тренировки, чтобы она вам не наскучила!

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 2 раза по 3 километра со скоростью 13,3 км/ч (т.е. 1 километр за 4 мин. 30 сек.), чередуя их с 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 35 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

На тренировке можно проверить свою экипировку (одежда, питьевая система), которую вы планируете использовать во время марафонского забега.

Продолжительность тренировки - 1 час 45 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 20-минутной разминки и выполнения упражнений на общую физическую подготовку (пятка к ягодице, подъем коленей и т.д.), 3 минуты бега с максимальной скоростью, затем 1 минуту 30 секунд - бег в медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (3 мин) + медленный бег (1 мин 30 сек)" 6 раз.

После интервальной тренировки - 15 минут бега в медленном темпе, не превышая 65% от максимального пульса. Таким образом ваше восстановление пройдет быстрее, и организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 90-95% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 2 раза по 4 километра со скоростью 13,3 км/ч (т.е. 1 километр за 4 мин. 30 сек.), чередуя их с 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 25 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Пока что ускоряться на максимум не имеет смысла!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

На тренировке можно проверить свою экипировку (одежда, питьевая система), которую вы планируете использовать во время марафонского забега.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Продолжительность тренировки - 2 часа.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Пробегите 45 минут в комфортном дыхательном темпе (при котором вы должны быть способны поддержать разговор). Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость. Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 45 минут.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

После 30-минутного разминочного бега трусцой, вам необходимо пробежать 3 километра со скоростью 13,3 км/ч (1 км за 4 минуты 30 секунд).

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, сбавьте скорость.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 60 секунд с максимальной скоростью, затем 45 секунд в медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (60 сек) + медленный бег (45 сек) 12 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 50-ти минутной разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 10 минут в среднем темпе, который составляет среднее значение между бегом трусцой и бегом в заданном темпе.

Завершающим этапом станет медленный бег в течение 15 минут.

Оптимальный пульс в ходе этой тренировке должен быть следующим: разминка должна проводиться в пределах 70%, 10 минут бега в среднем темпе при 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 15 минут – в среднем темпе на 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от пульса

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 4 раза по 3 километра со скоростью 13,3 км/ч (т.е. 1 километр за 4 мин. 30 сек.), чередуя их с 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 50 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед забегом.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Продолжительность тренировки - 2 часа.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 4 минуты с максимальной скоростью, затем 2 минуты в очень медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (4 мин) + медленный бег (2 мин) 5 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Во время повторений нагрузка составит 90% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 45-минутной разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 15 минут в среднем темпе, который составляет среднее значение между бегом трусцой и бегом в заданном темпе.

Завершающим этапом станет медленный бег в течение 15 минут.

Оптимальный пульс в ходе этой тренировке должен быть следующим: разминка должна проводиться в пределах 70%, 15 минут – в среднем темпе при 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 15 минут – в среднем темпе на 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от пульса

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 3 раза по 4 километра со скоростью 13,3 км/ч (т.е. 1 километр за 4 мин. 30 сек.), чередуя их с 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 45 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 2 часа 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (одежда, график питья) перед забегом.

Продолжительность тренировки - 2 часа 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 2 минуты с максимальной скоростью, затем 1 минуту в очень медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (2 мин) + медленный бег (1 мин) 10 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 95% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 2 раза по 5 километров со скоростью 13,3 км/ч (т.е. 1 километр за 4 мин. 35 сек.), чередуя их с 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 35 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

На тренировке можно проверить свою экипировку (одежда, питьевая система), которую вы планируете использовать во время марафонского забега.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Продолжительность тренировки - 2 часа.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 3 раза по 2 километра со скоростью 13,3 км/ч (т.е. 1 километр за 4 мин. 30 сек.), чередуя их с 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 20 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Бег трусцой - 40 минут, затем 1 километр в заданном темпе (13 км/ч или 1 километр за 4 35 минуты).

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Постарайтесь хорошо запомнить свой темп бега для марафона. Бежать быстрее не нужно.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 45 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны быть в состоянии разговаривать на бегу.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Продолжительность тренировки - 45 минут.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Бег трусцой - 20 минут, затем 2 километра в заданном темпе (13 км/ч или 1 километр за 4 минуты 35 секунд).

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 40 минут.

Постарайтесь хорошо запомнить свой темп бега для марафона. Бежать быстрее не нужно.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Вам необходимо пробежать 30 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 30 минут.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

В качестве разогрева вам придется довольствоваться десятью минутами быстрого бега.
Настоящей разминкой послужат первые километры забега.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 5 километров, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки - около 10 минут.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени. Накиньте на себя что-нибудь, чтобы не заболеть.
Как правило, на марафоне могут присутствовать пейсмейкеры с рюкзаками или флажками, на которые можно ориентироваться для поддержания темпа.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!