10 км за 40 минут - программа на 6 недель

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 200 метров, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны быть в состоянии разговаривать на бегу.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 50-ти минутной разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 10 минут в среднем темпе, который составляет среднее значение между бегом трусцой и бегом в заданном темпе.

Завершающим этапом станет медленный бег в течение 15 минут.

Оптимальный пульс в ходе этой тренировке должен быть следующим: разминка должна проводиться в пределах 70%, 10 минут – в среднем темпе при 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 15 минут – в среднем темпе на 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от пульса

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 5 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Воспользуйтесь тем, что эта тренировка короче других и выполните несколько упражнений на укрепление мышц торса.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 300 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.
Воспользуйтесь тем, что эта тренировка короче других и выполните несколько упражнений на укрепление мышц торса.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 40-минутной разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 2 раза по 10 минут в промежуточном темпе, который составляет среднее значение между бегом трусцой и бегом в заданном темпе, в промежутке между которыми - 5 минут восстановительного бега.

Завершающим этапом станет медленный бег в течение 10 минут.

Оптимальный пульс в ходе этой тренировке должен быть следующим: разминка должна проводиться в пределах 70%, 10 минут – в среднем темпе при 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 15 минут – в среднем темпе на 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от пульса

По завершении тренировки обязательно выпейте воды.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 раз по 1,5 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2,5-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать полтора часа, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 10 раз по 400 метров, перемежая их с бегом трусцой на расстоянии 100 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 95-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Воспользуйтесь тем, что эта тренировка короче других и выполните несколько упражнений на укрепление мышц торса.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Если у вас есть время, в конце этой тренировки выполните несколько упражнений на укрепление мышц торса.

После 45-минутной разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 15 минут в среднем темпе, который составляет среднее значение между бегом трусцой и бегом в заданном темпе.

Завершающим этапом станет медленный бег в течение 15 минут.

Оптимальный пульс в ходе этой тренировке должен быть следующим: разминка должна проводиться в пределах 70%, 15 минут – в среднем темпе при 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 15 минут – в среднем темпе на 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от пульса

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 2 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).

После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму, а потом и к третьему подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях, вы должны пробежать 500 метров на пике нагрузки, а затем 200 метров в медленном темпе, и перейти к следующему повторению. Общее количество повторений - 8.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 95% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Отдых.

Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.

Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

После 40-минутной разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 2 раза по 12 минут в промежуточном темпе, который составляет среднее значение между бегом трусцой и бегом в заданном темпе, в промежутке между которыми - восстановительный бег в течение 5 минут.

Завершающим этапом станет медленный бег в течение 10 минут.

Оптимальный пульс в ходе этой тренировке должен быть следующим: разминка должна проводиться в пределах 70%, 10 минут бега в среднем темпе при 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 15 минут – в среднем темпе на 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от пульса

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).

После 2 минут 30 секунд восстановления повторите.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете выполнить упражнения на растяжку.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать полтора часа, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 4 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны быть в состоянии разговаривать на бегу.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!
Воспользуйтесь тем, что эта тренировка короче остальных, и выполните несколько упражнений на укрепление мышц торса.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

По возможности варьируйте места тренировки, чтобы она вам не наскучила!

Бег по холмистой местности позволяет естественным образом укрепить мышцы тела.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).
Бег трусцой - 2 минуты 30 секунд, затем 2 километра в заданном темпе.
После этого подхода - 2 минуты восстановления и последний подход - 1 километр в заданном темпе.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Воспользуйтесь тем, что эта тренировка короче остальных, и выполните несколько упражнений на укрепление мышц торса.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 200 метров, чередуя их с интервалами восстановительного бега по 100 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 40 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны быть в состоянии разговаривать на бегу.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Воспользуйтесь тем, что эта тренировка короче остальных, и выполните несколько упражнений на укрепление мышц торса.

Продолжительность тренировки - 40 минут.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Бег трусцой 35 минут, затем 1 километр в заданном темпе (15 км/ч или 1 километр за 4 минуты).

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 45 минут.

Постарайтесь запомнить заданный темп бега. Бежать быстрее не нужно.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 20 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Затем вы выполняете 5 постепенных ускорений на 100 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.

Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 30 минут.

Во время ускорений нужно бежать быстро, но не на пределе. Это не бег на скорость, сохраняйте легкость.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Сделайте разминку, как обычно.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки - 35 минут.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени.

Разместитесь посередине, чтобы не стартовать в первые же секунды, но и не быть в числе последних.
Но и в самый конец тоже не стоит становиться, в этом случае вам могут помешать ваши более медленные конкуренты. Постарайтесь занять место в первых трех линиях пелотона.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!