10 км за 40 минут - программа на 6 недель

Опытный 6 недели 5x/hеделя
article rating 4.4/5 18

Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 45 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься во вторник, среду, четверг, субботу и воскресенье.

Еженедельная программа включает в себя отработку скорости бега на коротких расстояниях (максимальная аэробная скорость), бег в заданном темпе (15,3 км/ч = 3 мин 55 сек) и две тренировки на выносливость.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Работа над своим темпом

Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.

  • 01. МАС 12 х 200 метров
  • 02. 1 час бега трусцой
  • 03. 1 час 15 минут и 10 минут при 80-85% от максимального пульса
  • 04. 5 x 1 км в заданном темпе
  • 05. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 2 - Постепенное увеличение дистанции.

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "подготовка к прохождению 10 км за 45 минут".

  • 06. МАС 12 х 300 метров
  • 07. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 08. 1 час 15 минут и 2 x 10 минут при 80- 85% от максимального пульса
  • 09. 3 x 1,5 км в заданном темпе
  • 10. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 3 - 6 километра в темпе бега

Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности.
Или вы можете и дальше следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под заданный.

  • 11. МАС 10 х 400 метров
  • 12. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 13. 1 час 15 минут с 15 минутами при 80-85% от пульса
  • 14. 3 x 2 км в заданном темпе
  • 15. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 4 - Сокращение периодов восстановления

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 16. МАС 8 х 500 метров
  • 17. Отдых
  • 18. 1 час 15 мин и 2 x 12 мин при 80-85% максимального пульса
  • 19. 2 x 3 км в заданном темпе
  • 20. 1,5-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 5 - Последняя тренировка бега в заданном темпе

Ваша цель приближается, на этой неделе вы можете протестировать свою экипировку, которую вы планируете использовать во время контрольного забега, и проверить режим питания.

  • 21. 4 x 1 км в заданном темпе
  • 22. 1-часовая пробежка по ровной местности
  • 23. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
  • 24. 3 + 2 + 1 км в заданном темпе
  • 25. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 6 - Снижение нагрузки и подготовка к забегу!

Программа тренировок становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

По этой причине мы не проводим на этой неделе тренировку в заданном темпе , бережем себя!

  • 26. МАС 8 х 200 метров
  • 27. 40 минут пробежки
  • 28. 40 минут бега трусцой и 1 км бега в заданном темпе
  • 29. 20 минут бега трусцой + 5 ускорений
  • 30. подготовка в день забега

Pекомендация тренера

"Прохождение дистанции в 10 километров за 40 минут означает, что скорость бега должна составлять 15 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 45 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code