3 ч 00 в марафоне - за 9 недель

Эксперт 9 недели 5x/hеделя
article rating 4.9/5 41

Прохождение марафона за 3 часа предполагает, что ваша скорость бега будет примерно 14 км/ч (1 км за 4 минуты 15 секунд).

Для прохождения этой программы ваша физическая форма должна позволять вам проходить полумарафонскую дистанцию за 1 час 24 минуты или марафон менее, чем за 3 часа 10 минут.

Поскольку вы бегаете несколько раз в неделю в течение всего года, эта программа тренировок рассчитана на 9 недель. Она состоит из двух отдельных циклов с недельным перерывом.

По понедельникам и пятницам желательно отдыхать.

По завершении марафона, каким бы ни был его результат, необходимо дать организму возможность восстановиться.
Прежде чем снова начать тренировки, проведите десять дней без спорта.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цикл 1: работа над своим темпом

Скорость бега во время тренировок будет составлять 14,5 км/ч, т.е. один километр нужно пробегать за 4 мин. 08 сек). Таким образом, заданная скорость немного превышает темп, который вам предстоит поддерживать во время марафона.

  • 01. Короткий бег на МАС (МЧСС) 12 x 200 м
  • 02. бег трусцой - 1 час
  • 03. 1 час 15 минут с 10 минутами быстрого бега
  • 04. 4 x 2 км в заданном темпе
  • 05. бег на длинную дистанцию (1 час 30 минут)

Неделя 2 - Цикл 1: постепенное увеличение интенсивности нагрузки

Подготовка к марафонскому забегу требует определенных усилий. Чтобы ваш организм не подвел вас в ответственный момент, ведите здоровый образ жизни (полноценный сон, питание и т.д.). В конце каждой тренировки переодевайтесь в сухую одежду, чтобы не заболеть.

  • 06. МАС 10 х 400 метров
  • 07. бег трусцой, 1 час
  • 08. 1 час 20 мин. + 15 мин. быстрого бега
  • 09. 3 х 3 км в заданном темпе
  • 10. бег по шоссе на длинную дистанцию (1 час 45 минут)

Неделя 3 - Цикл 1: интенсивная нагрузка

Если вы сомневаетесь, выдержат ли кроссовки до марафона, лучше сменить их прямо сейчас. Так у вас появится время, чтобы «обкатать» их в течение недели, выделенной на восстановление. Замена такого важного элемента экипировки может стать рискованным делом за месяц до марафона.

  • 11. МАС 6 х 800 метров
  • 12. бег трусцой, 1 час
  • 13. 1 час 15 минут бега + 10 минут быстрого бега
  • 14. 5 х 2 км в заданном темпе
  • 15. бег на длинную дистанцию (2 часа)

Неделя 4 - Неделя восстановления.

Тренировки на этой неделе будут максимально легкими, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.

На этом этапе по-прежнему проводится 4 тренировки в неделю, но их продолжительность и интенсивность снижаются.

При необходимости (в случае переутомления или физических потребностей) одну тренировку можно смело исключить.

  • 16. 45 минут бега трусцой
  • 17. Отдых
  • 18. 1 час 12 минут бега в марафонском темпе
  • 19. 1 час пробежки по пересеченной местности
  • 20. бег трусцой 1 час 15 мин

Неделя 5 - Цикл 2: интенсивная нагрузка.

Эта неделя будет очень интенсивной, поэтому следует уделять внимание таким моментам, как: качество сна, здоровый образ жизни, питание и т.д..

  • 21. МАС 2x (7x 300 метров)
  • 22. бег трусцой, 1 час
  • 23. 1 час 15 минут бега + 10 минут быстрого бега
  • 24. 4 х 3 км в заданном темпе
  • 25. бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа 15 минут)

Неделя 6 - Цикл 2: максимальная нагрузка.

Остается 4 недели до цели, и эта неделя будет самой сложной. Сохраняйте правильный темп. Не бегите слишком быстро и не увеличивайте время тренировок – следующая неделя будет еще интенсивнее!

  • 26. МАС 5 х 1000 метров
  • 27. бег трусцой 1 час 15 мин
  • 28. 1 час 15 минут + 10 минут быстрого бега
  • 29. 5 + 4 + 3 км в заданном темпе
  • 30. бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа 30 минут)

Неделя 7 - Цикл 2: небольшое снижение нагрузки

Несмотря на то, что интенсивности нагрузки немного снизится, эта неделя все равно будет сложной. Не волнуйтесь, это последняя неделя интенсивных тренировок.

  • 31. МАС 10 х 500 метров
  • 32. бег трусцой 1 час 15 мин
  • 33. 1 час 30 минут + 10 минут быстрого бега
  • 34. 3 х 5 км в заданном темпе
  • 35. бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа)

Неделя 8 - Цикл 2: начало фазы расслабления

За 2 недели до марафона пришло время снизить интенсивность нагрузки, чтобы успеть отдохнуть до старта. Эта неделя предусматривает 3 беговых тренировки продолжительностью не более часа.

  • 36. Пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
  • 37. Отдых
  • 38. 5 + 4 + 3 км в марафонском темпе
  • 39. 1 час бега трусцой по ровной местности
  • 40. пробежка по ровной местности - 1 час 15 минут

Неделя 9 - Восстановление и подготовка к соревнованиям.

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом. На этой неделе тренировок будет всего две, просто чтобы размять ноги.

  • 41. бег 45 минут + 10 минут в марафонском темпе
  • 42. Отдых
  • 43. 30 минут + 5 x 100 метров
  • 44. 30 минут + 5 x 100 метров
  • 45. разминка в день забега

Pекомендация тренера

"Вы хотите пробежать марафон за 3 часа. Это довольно амбициозная цель, которая потребует от вас большой самодисциплины и значительных усилий. Данная программа тренировок позволит вам пробежать марафон за 180 минут."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code