3 ч 00 в марафоне - за 9 недель

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 200 метров с максимальной скоростью, которую вы сможете поддерживать и дальше в течение нескольких повторений.
Затем медленный бег на 100 метров (примерно 35 секунд). Повторите комбинацию "быстрый бег (200 м) + медленный бег (100 м)" 12 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом ваше восстановление пройдет быстрее и организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Эта тренировка должна пройти легко, основные нагрузки еще впереди!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы ЧСС соответствовала примерно 70 % от максимального значения в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После часовой пробежки в комфортном для вас ритме дыхания немного увеличьте скорость и бегите в течение 10 минут, затем 5 минут - бег в медленном темпе.

Если вы используете кардиодатчик, при беге трусцой оставайтесь в пределах 65-70%, при быстром беге - 85%, а при медленном 60% от максимальной частоты пульса.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Это не полноценная тренировка, а скорее пробежка с небольшим ускорением в конце. Бежим в среднем темпе, быстрее, чем при беге трусцой, но медленнее, чем во время структурированной интервальной тренировки.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 85% от максимального пульса на подъемах.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Во время бега запасы воды в организме истощаются, поэтому важно как можно быстрее восстановить их.
Также желательно провести легкую заминку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 4 раза по 2 километра со скоростью 14,5 км/ч (т.е. 1 километр за 4 мин. 08 сек.), чередуя их с 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 400 метров с максимальной скоростью, которую вы сможете поддерживать и дальше в течение нескольких повторов.

Затем медленный бег на 100 метров (примерно 1 минута). Повторите комбинацию "быстрый бег (400 м) + медленный бег (100 м)" 10 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом ваше восстановление пройдет быстрее и организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 95-100% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 10 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Эта тренировка должна пройти легко, основные нагрузки еще впереди!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После часовой пробежки в комфортном для вас ритме дыхания сделайте небольшое 15-минутное ускорение, за которым последует 5-минутный бег в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 60 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 15 минут быстрого бега – 85%, а последние 5 минут медленного бега – в пределах 60%

Продолжительность тренировки - 1 час 20 мин.

Это не полноценная тренировка, а скорее пробежка с небольшим ускорением в конце. Бежим в среднем темпе, быстрее, чем при беге трусцой, но медленнее, чем во время структурированной интервальной тренировки.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 85% от максимального пульса на подъемах.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Во время бега запасы воды в организме истощаются, поэтому важно как можно быстрее восстановить их.
Также желательно провести легкую заминку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 3 раза по 3 километра со скоростью 14,5 км/ч (т.е. 1 километр за 4 мин. 08 сек.), чередуя их с 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

На тренировке можно проверить свою экипировку (одежда, питьевая система), которую вы планируете использовать во время марафонского забега.

Продолжительность тренировки - 1 час 45 мин.

Если вы хорошо потренировались накануне, в начале пробежки вы можете испытывать затруднения. Это нормально и даже хорошо.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 800 метров с максимальной скоростью, которую вы сможете поддерживать и дальше в течение нескольких повторений.
Затем медленный бег на 200 метров (примерно 2 минуты). Повторите комбинацию "быстрый бег (800 м) + медленный бег (200 м)" 6 раз.

Необходимо уметь пробегать 800 метров не более чем за 3 минуты.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом восстановление пройдет быстрее и организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 90-95% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Эта тренировка должна пройти легко, основные нагрузки еще впереди!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После часовой пробежки в комфортном для вас ритме дыхания немного увеличьте скорость и бегите в течение 10 минут, затем 5 минут - бег в медленном темпе.

Если вы используете кардиодатчик, при беге трусцой оставайтесь в пределах 65-70%, при быстром беге - 85%, а при медленном 60% от максимальной частоты пульса.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Это не полноценная тренировка, а скорее пробежка с небольшим ускорением в конце. Бежим в среднем темпе, быстрее, чем при беге трусцой, но медленнее, чем во время структурированной интервальной тренировки.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 85% от максимального пульса на подъемах.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Во время бега запасы воды в организме истощаются, поэтому важно как можно быстрее восстановить их.
Также желательно провести легкую заминку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 5 раз по 2 километра со скоростью 14,5 км/ч (т.е. 1 километр за 4 мин. 08 сек.), чередуя их с 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 40 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

На тренировке можно проверить свою экипировку (одежда, питьевая система), которую вы планируете использовать во время марафонского забега.

Продолжительность тренировки - 2 часа.

Если вы хорошо потренировались накануне, в начале пробежки вы можете испытывать некоторую тяжесть. Это нормально и даже хорошо.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Тренировка должна проходить легко. Если вы чувствуете, что нужно замедлить темп, сбавьте скорость.

Если вы чувствуете, что вам это нужно, тренировку можно сократить или пропустить.

Продолжительность тренировки - 45 минут.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Идеальный день - среда, это обеспечивает равномерное распределение нагрузки между днями без бега (понедельник, среда, пятница) и днями тренировок (вторник, четверг, суббота, воскресенье).


Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

Не занимайтесь спортом и отдохните. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Вы можете остаться дома и отдохнуть. Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

После 45 минут бега в комфортном для вас ритме дыхания, вам необходимо пробежать 12 минут в марафонском темпе, т.е. со скоростью 14 км/ч (1 километр за 4 минуты 15 секунд).

Завершите тренировку 5-минутной пробежкой в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 45 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, а последние 5 минут медленного бега – в пределах 60%.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Постарайтесь сохранить марафонский темп. Вы, конечно, можете бежать быстрее, но цель данной тренировки не в этом.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, сбавьте скорость.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка не должна вызывать затруднений.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 300 метров с максимальной скоростью, которую вы сможете поддерживать и дальше в течение нескольких повторений.
Затем медленный бег на 100 метров. Повторите комбинацию "быстрый бег (300 м) + медленный бег (100 м)" 6 раз. Это первая часть повторений.

После отдыха - 2 мин. 30 сек., выполните вторую часть повторений (6 раз).

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Эта тренировка должна пройти легко, основные нагрузки еще впереди!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После часовой пробежки в комфортном для вас ритме дыхания, немного увеличьте скорость и бегите в течение 10 минут, затем 5 минут - бег в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 60 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 10 минут быстрого бега – 85%, а последние 5 минут медленного бега – в пределах 60%

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Это не полноценная тренировка, а скорее пробежка с небольшим ускорением в конце. Бежим в среднем темпе, быстрее, чем при беге трусцой, но медленнее, чем во время структурированной интервальной тренировки.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 85% от максимального пульса на подъемах.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Во время бега запасы воды в организме истощаются, поэтому важно как можно быстрее восстановить их.
Также желательно провести легкую заминку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 4 раза по 3 километра со скоростью 14,5 км/ч (т.е. 1 километр за 4 мин. 08 сек.), чередуя их с 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 45 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Пока что ускоряться на максимум не имеет смысла!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

На тренировке можно проверить свою экипировку (одежда, питьевая система), которую вы планируете использовать во время марафонского забега.

Продолжительность тренировки - 2 часа 15 мин.

Если вы хорошо потренировались накануне, в начале пробежки вы можете испытывать затруднения. Это нормально и даже хорошо.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 1000 метров с максимальной скоростью, которую вы сможете поддерживать и дальше в течение нескольких повторений.
Затем медленный бег на 200 метров (примерно 2 минуты). Повторите комбинацию "быстрый бег (1000 м) + медленный бег (200 м)" 5 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом ваше восстановление пройдет быстрее и организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Во время повторений нагрузка составит 90% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После часовой пробежки в комфортном для вас ритме дыхания, немного увеличьте скорость и бегите в течение 10 минут, затем 5 минут - бег в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 60 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, 10 минут быстрого бега – 85%, а последние 5 минут медленного бега – в пределах 60%

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Это не полноценная тренировка, а скорее пробежка с небольшим ускорением в конце. Бежим в среднем темпе, быстрее, чем при беге трусцой, но медленнее, чем во время структурированной интервальной тренировки.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 85% от максимального пульса на подъемах.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Во время бега запасы воды в организме истощаются, поэтому важно как можно быстрее восстановить их.
Также желательно провести легкую заминку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 5 километров в заданном темпе (14,5 км/ч ; т.е. 1 километр за 4 минуты 08 секунд).

По завершении - 3 минуты очень медленного, восстанавливающего бега, и еще 4 километра в заданном темпе.

Затем снова 3 минуты восстанавливающего бега и 3 километра в заданном темпе.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 40 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

На тренировке можно проверить свою экипировку (одежда, питьевая система), которую вы планируете использовать во время марафонского забега.

Продолжительность тренировки - 2 часа 30 минут

Если вы хорошо потренировались накануне, в начале пробежки вы можете испытывать затруднения. Это нормально и даже хорошо.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 500 метров с максимальной скоростью, затем 200 метров в медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (500 м) + медленный бег (200 м) 10 раз.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом ваше восстановление пройдет быстрее и организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 95% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 20 мин.

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, следите за тем, чтобы при максимальных ускорениях частота пульса была в пределах 90-100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После пробежки продолжительностью 1 час 15 минут в комфортном для вас ритме дыхания, немного увеличьте скорость и бегите в течение 10 минут, затем 5 минут - бег в медленном темпе.

Если вы используете кардиодатчик, при беге трусцой оставайтесь в пределах 65-70%, при быстром беге - 80%, а при медленном 60% от максимальной частоты пульса.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

10 минут быстрого бега не означают спринтерский бег! Вы должны ускориться, но при этом вам по-прежнему должно быть комфортно.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 80% от максимального пульса на подъемах.

Крайне важно пить воду не только сразу после тренировки, но и в последующие часы.
Во время бега запасы воды в организме истощаются, поэтому важно как можно быстрее восстановить их.
Также желательно провести легкую заминку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), пробегите 3 раза по 5 километров со скоростью 14,5 км/ч (т.е. 1 километр за 4 мин. 08 сек.), чередуя их с 3-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 2 часа.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

На тренировке можно проверить свою экипировку (одежда, питьевая система), которую вы планируете использовать во время марафонского забега.

Продолжительность тренировки - 2 часа.

Если вы хорошо потренировались накануне, в начале пробежки вы можете испытывать затруднения. Это нормально и даже хорошо.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Воспользуйтесь им, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться.

Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

Не занимайтесь спортом и отдохните. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните. Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, общие физические упражнения и 3 ускорения), вам необходимо пробежать 5 километров в заданном, марафонском темпе (14 км/ч ; т.е. 1 километр за 4 минуты 15 секунд).

По завершении - 3 минуты очень медленного, восстанавливающего бега, и еще 4 километра в заданном темпе.

Затем снова 3 минуты восстанавливающего бега и 3 километра в заданном темпе.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 45 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Тренировка должна проходить легко. Если вы чувствуете, что нужно замедлить темп, сбавьте скорость.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны сохранять способность поддерживать разговор.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также, после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После 30 минут бега в комфортном для вас ритме дыхания, вам необходимо пробежать 10 минут в марафонском темпе, т.е. со скоростью 14 км/ч или 1 километр за 4 минуты 15 секунд), по завершении - 5 минут бега в медленном темпе.

Если вы бегаете с кардиодатчиком, первые 30 минут должны оставаться в диапазоне 65-70% от максимального пульса, а последние 5 минут медленного бега – в пределах 60%.

Продолжительность тренировки - 45 минут.

Постарайтесь сохранить и запомнить свой марафонский темп.

Очень важно пить много жидкости сразу после тренировки, а также в течение последующих часов, за тренировку вы теряете много воды, поэтому необходимо ее быстро восстановить.
Вы также можете выполнить несколько легких упражнений на растяжку после тренировки.

Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Воспользуйтесь им, чтобы отдохнуть.

Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

Не занимайтесь спортом и отдохните. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!

Отдохните. Цель этой паузы - помочь вашему организму правильно усвоить работу, проделанную в течение предыдущих недель.

В конце 30-минутной пробежки выполните 5 постепенных ускорений на 100 метров, между ускорениями - медленный, восстанавливающий бег.

Продолжительность тренировки - 40 минут.

На этом этапе бывают не самые приятные ощущения.
Отчасти это связано с тем, что в течение последних недель ваш организм потратил очень много энергии, кроме того, вы потеряли в весе и можете испытывать небольшую усталость.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

В конце 30-минутной пробежки выполните 5 постепенных ускорений на 100 метров, между ускорениями - медленный, восстанавливающий бег.

Продолжительность тренировки - 40 минут.

На этом этапе бывают не самые приятные ощущения.
Отчасти это связано с тем, что в течение последних недель ваш организм потратил очень много энергии, кроме того, вы потеряли в весе и можете испытывать небольшую усталость.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Спустя некоторое время сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Чтобы разогреться, начните с 10 минут медленного бега.
Настоящей разминкой послужат первые километры забега.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 5 километров, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки - около 10 минут.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени. Накиньте на себя что-нибудь, чтобы не заболеть.
Как правило, на марафоне, вдоль всего маршрута есть волонтеры и/ или флажки, на которые можно ориентироваться.

Обязательно пейте воду и получайте удовольствие от бега.