10 км за 35 минут - программа на 6 недель

Эксперт 6 недели 5x/hеделя
article rating 4.9/5 39

Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 40 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по вторникам, средам, четвергам, субботам и воскресеньям.

Тренировки включают в себя отработку скорости бега на коротких расстояниях (максимальная аэробная скорость), бег в заданном темпе (17,1 км/ч = 3 мин 30 сек) и упражнения на выносливость.

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 - Цель : работа над своим темпом

Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.

  • 01. МАС 2 х (8 х 200 метров)
  • 02. 1 час бега трусцой
  • 03. 1 час бега трусцой и 10 минут быстрого бега
  • 04. 6 x 1 км в заданном темпе
  • 05. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 2 - Постепенно увеличиваем дистанцию.

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "Подготовка к прохождению 10 км за 40 минут".

  • 06. МАС 2 х (7 х 300 метров)
  • 07. 1 час бега трусцой
  • 08. 10х 30 секунд на подъеме
  • 09. 4 x 1,5 км в заданном темпе
  • 10. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 3 - Постепенно увеличиваем дистанцию.

Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности.
Или вы можете и дальше следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под заданный.

  • 11. МАС 12 х 400 метров
  • 12. 1 час бега трусцой
  • 13. 1 час бега трусцой и 15 минут быстрого бега
  • 14. 3 + 2 + 1 км в заданном темпе
  • 15. 1,5-часовая пробежка по холмистой местности

Неделя 4 - Бег по холмистой местности развивает силу ног!

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

  • 16. МАС 10 х 500 метров
  • 17. 1 час бега трусцой
  • 18. 10х 45 секунд на подъеме
  • 19. 2 х 3 км в заданном темпе
  • 20. 1,5-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 5 - На этой неделе 2 пробежки в заданном темпе!

Ваша цель близка, на этой неделе воспользуйтесь возможностью проверить свою экипировку, которую вы планируете использовать в день контрольного забега.

  • 21. 5 x 1 км в заданном темпе
  • 22. 1 час бега трусцой
  • 23. 1 час бега трусцой и 15 минут быстрого бега
  • 24. 3 x 2 км в заданном темпе
  • 25. 1 час бега трусцой

Неделя 6 - Цель: 10 километров за 35 минут!

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

По этой причине мы не проводим на этой неделе тренировку в заданном темпе , бережем себя!

  • 26. МАС 10 х 200 метров
  • 27. 45 минут бега трусцой
  • 28. 40 минут + 1 км в заданном темпе забега
  • 29. 20 минут бега трусцой + 5 ускорений
  • 30. подготовка в день забега

Pекомендация тренера

"Прохождение дистанции в 10 километров за 35 минут означает, что скорость бега должна составлять 17,1 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 37 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки."
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)
Это происходит прямо здесь 👇
qr-code