10 км за 35 минут - программа на 6 недель

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 200 метров, чередуя их с интервалами восстановительного бега на 100 метров.

После 3-х минут восстановления сил переходим ко второму подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Бег трусцой 1 час и 10 минут бега в быстром темпе (15 - 16 км/ч).

Бег трусцой - 40 минут, затем 10 минут бега в более быстром темпе и, наконец, 10 минут бега трусцой.

Во время бега трусцой ваше дыхание не должно сбиваться, вы должны сохранять способность разговаривать.

Продолжительность тренировки - 1 час.

10 минут быстрого бега - это не спринтерский бег!
Бежать следует со средней скоростью, примерно 15,5 км/ч.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки, включающей в себя 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 6 раз по 1 километру в вашем целевом темпе (3 минуты 30 сек на 1 километр или 17,1 км/ч), чередуя их с 2-х минутными интервалами восстанавливающего бега.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Эта тренировка может представить особую трудность вследствие проведения скоростной тренировки на неделе.
По возможности варьируйте места тренировки, чтобы она вам не наскучила!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 7 раз по 300 метров, чередуя их с интервалами восстанавливающего бега на 100 метров.

После 3-х минут восстановления сил переходим ко второму подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 30 секунд в горку.
Восстановление будет проходить на обратном пути в течение примерно 40 секунд.

Повторите это упражнение 10 раз, затем пробегите 10 минут в медленном темпе.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5-10% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.
Сохраняйте привычный темп, как и при беге на ровной местности.

Старайтесь не перегибаться в корпусе, когда вы выполняете повторения. На спуске также старайтесь держать корпус максимально прямо.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5-10% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 4 раза по 1,5 километра в заданном темпе (17,1 км/ч, или 3 минуты 30 секунд на километр), чередуя их с интервалами восстановительного бега по 2 минуты 30 секунд.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 20 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Эта тренировка может представить особую трудность вследствие проведения скоростной тренировки на неделе.
По возможности варьируйте места тренировки, чтобы она вам не наскучила!

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 400 метров, чередуя их с фазами восстановительного бега на 200 метров.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Во время повторений нагрузка составит 95 - 100% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Бег трусцой - 1 час и 10 минут бега в быстром темпе (15 - 16 км/ч).

Бег трусцой - 35 минут, затем 15 минут - бег в более быстром темпе и, в завершении, 10 минут бега трусцой.

Во время бега трусцой ваше дыхание не должно сбиваться, вы должны сохранять способность разговаривать.

Продолжительность тренировки - 1 час.

15 минут быстрого бега - это не спринтерский бег!
Бежать следует со средней скоростью, примерно 15,5 км/ч.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (17,1 км/ч = 3 минуты 30 секунд на километр).

2 минуты 30 секунд бега трусцой, затем 2 километра в заданном темпе.

После этого подхода - 2 минуты восстановления и последний подход - 1 километр в заданном темпе.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 10 раз по 500 метров, чередуя их с фазами восстановительного бега по 200 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 95% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (включающей 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений) от вас требуется пробежать 45 секунд в горку.
Восстановление будет проходить на обратном пути в течение примерно 50 секунд.

Повторите это упражнение 10 раз, затем пробегите 10 минут в медленном темпе.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5-10% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.
Сохраняйте привычный темп, как и при беге на ровной местности.

Старайтесь не перегибаться в корпусе, когда вы выполняете повторения. На спуске также старайтесь держать корпус максимально прямо.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Постарайтесь найти прямолинейный склон с углом 5-10% и ровным покрытием. Таким образом вы сможете сконцентрироваться на прилагаемом усилии.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 2 раза по 3 километра при скорости 17,1 км/ч (1 километр за 3 минуты 30 секунд), чередуя их с фазами восстановительного бега по 2 минуты 30 секунд.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Пока что ускоряться на максимум не имеет смысла!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1,5 часа, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час 30 мин.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 5 раз по 1 километру в вашем целевом темпе, чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны быть в состоянии разговаривать на бегу.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой!

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

1 час бега трусцой и 15 минут бега в быстром темпе (15-16 км/ч)

35 минут бега трусцой, затем 15 минут бега в более быстром темпе и, в завершении, 10 минут бега трусцой.

Вы должны быть в состоянии говорить во время бега.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Вы бежите 15 минут с промежуточной скоростью между той, с которой вы обычно бежите трусцой и той, с которой бежите 10 км, то есть примерно 15,5 км/ч.

Быстрее бежать не надо, не стоит превращать эту пробежку в забег с целевой скоростью!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 3 раза по 2 километра при скорости 17,1 км/ч (1 километр за 3 минуты 30 секунд), чередуя их с фазами восстановительного бега по 2 минуты 30 секунд.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 1 час 15 мин.

Внимательно контролируйте свой темп!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 1 час.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 10 раз по 200 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки - 45 минут.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Бег трусцой - 40 минут, затем 1 километр в заданном темпе (17,1 км/ч или 1 километр за 3 минуты 30 секунд).

Завершите тренировку 5-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки - 50 минут.

Постарайтесь запомнить заданный темп бега. Бежать быстрее не нужно.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 20 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Затем нужно выполнить 5 постепенных ускорений на 100 метров.

Продолжительность тренировки - 30 минут.

Во время ускорений постарайтесь сильно не напрягаться. Бегите быстро, но не на пределе.

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Сделайте разминку, как обычно.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки - 35 минут.

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени.
Чтобы не терять время и не испытывать затруднений на старте, займите место в начале пелотона.

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!